Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный , чтобы получить максимальный результат.
Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток) . На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг) , потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.
Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню) . Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.
Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.
Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) .
Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.
Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.) , рыба (и другие морепродукты) , курица, мясо (телятина, говядина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.
Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:
Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром
Обед: фаст – фуд
Ужин: пицца + пиво
То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:
Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи
Ужин: рыба + рис + овощи
Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.
Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.
Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу) . Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения , а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях) . Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.
На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть) . Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.
Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.
В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения) .
Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.
Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории) . Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую) . Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум) , фрукты (минимум) .
Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.
После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.
Сколько должно быть приемов пищи?
Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой) . Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:
- нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
- тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
- хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)
Когда и что есть?
По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше) . Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.
Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:
1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:
1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (50 - 70%) + углеводы (30 - 50%)
5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
6 прием пищи: белки (100%)
Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки) .
Режим правильного питания для похудения по часам – меню:
Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.
08:00 – креветки + хлебцы + фрукты
10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло
13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 – рыба + рис + овощи
19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло
22:00 – творог
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин . В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.
С уважением,
Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему - залог успешного результата.
Сколько раз в день нужно принимать пищу?
При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду - процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.
Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.
В качестве «побочных эффектов» человек получает:
- заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
- перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
- улучшаются мыслительные процессы;
- за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
- организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.
Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:
- сразу после пробуждения;
- между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
- за 40 минут до сна.
Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам - на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.
Калорийность рациона
Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.
Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.
Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:
- Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
- Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
- Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.
На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.
Соотношение БЖУ
Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:
- Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма - 50-70 гр.
- Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма - 1 гр. на 1 кг.
- Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма - 20% от массы тела.
В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.
Почему диета неэффективна без физических нагрузок?
Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.
Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.
План тренировок
Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.
Примерный план тренировок:
- разминка на беговой дорожке;
- выпады ногами (или шаги на степе);
- становая тяга;
- сгибание ног в положении лёжа;
- приседания со штангой;
- из позиции лёжа;
- упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
- растяжка.
Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.
В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая - 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.
Значение водных процедур
В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.
Во сколько ложиться спать?
Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.
Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.
Составление графика
Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:
- Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
- Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами - 2-3 ч.
- Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни - плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
- Не забывать поддерживать водный баланс.
- Ложиться спать каждый день в одно и то же время.
В заключение
Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение - контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне. Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.
Диетологи уверяют, что одним из важнейших условий правильного похудения является грамотно составленный режим питания. Если потреблять пищу в определенные периоды времени, борьба с лишними килограммами будет максимально эффективной, вне зависимости от того, какая схема питания выбрана.
Самый действенный способ – подобрать индивидуальный режим питания по времени для похудения, который должен стать частью образа жизни.
Как контроль за режимом питания способствует похудению
Многие люди не понимают, как правильный режим питания для похудения по часам способствует устранению лишних килограммов. В ходе многочисленных клинических исследований было выявлено, что работа организма частично зависит от графика питания и сна.
Если придерживаться правильного режима, лишний вес просто не будет набираться. Зачастую соблюдение диет не приносит результата, поскольку:
- человек наедается на ночь. Если ограничивать себя в питании на протяжении дня, к вечеру пробудится сильнейший аппетит. Человек со слабой силой воли просто не сможет обуздать голод, в результате чего перед сном наестся, а желудок будет полным. Все съеденное не успеет перевариться и пойдет в увеличение жировой прослойки. Если же есть по часам и не наедаться на вечер, ближе ко сну вся съеденная пища переработается;
- замедленный метаболизм. Если питаться в неподходящее время и постоянно перекусывать, существует повышенная вероятность замедления обменных процессов. Врачи уверяют, что диета по времени для похудения гарантированно поможет нормализовать обменные процессы, вследствие чего при дефиците калорий начнет уменьшаться объем бедер, а «апельсиновая корка» выровняется;
- ведение малоподвижного образа жизни. Составление индивидуального графика правильного питания по часам для похудения предполагает соблюдение режима дня. Минимум, что при этом нужно будет делать – зарядку по утрам. Также специалисты настоятельно советуют хотя бы 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Это поможет не только повысить мышечный тонус, но и насытит клетки кислородом, который является одним из сильнейших жиросжигателей.
На заметку! Похудение при соблюдении режима дня достигается за счет того, что грамотный распорядок урегулирует работу внутренних органов и систем, стабилизирует нервную систему и нормализует сон.
Как себя проконтролировать
В отличие от большинства диет, режим правильного питания требует определенной подготовки. Человеку обязательно придется следить за собой, и постараться искоренить вредные привычки. Кроме того, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:
- необходимо предварительно изучить информацию о составлении правильного режима питания;
- требуется записать на листке свой стандартный распорядок дня и вычеркнуть из списка все, что мешает процессу похудения;
- необходимо вести список запланированных дел и напротив каждого из них писать период времени. Это касается не только зарядки, посещения спортзала и прогулок, но и приема пищи;
- обязательно нужно подсчитать, сколько примерно времени уходит на то или иное мероприятие.
Только после всего этого можно приступать к составлению индивидуального режима дня. Записанный план обязательно должен быть зафиксирован на бумаге либо электронном носителе. В первое время каждое действие обязательно должно сверяться с ним.
В каком количестве можно употреблять пищу
Если только пересмотреть свой режим дня, но при этом продолжать питаться по-прежнему, рассчитывать на результат не стоит. Режим правильного питания также предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
- при правильном питании нет необходимости придерживаться какой-либо строгой диеты, поскольку голодовка может только поспособствовать отложению жиров;
- потреблять пищу нужно не менее 6 раз в день. При этом желательно, чтобы порции не превышали 200 г;
- пищу нужно есть медленно, и тщательно разжевывая. Это поможет избежать переедания. В составленном меню обязательно нужно указывать размер порций;
- нельзя пропускать ни один прием пищи, описанный в графике;
- желательно, чтобы суточная калорийность не превышала 1400 ккал;
- правильное питание предполагает отказ от вредных продуктов. Первым делом под запрет попадают жирные и жареные блюда, сладости, фаст фуд и газировка. Также рекомендуется свести к минимуму потребление , сахара и соусов.
Очень важно не забыть составить отдельные режимы питания для выходных и праздничных дней. В эти дни можно позволить себе чуть больше, но желательно, чтобы основу рациона также составляли низкокалорийные блюда.
Таблица питания для похудения по часам
У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:
- Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
- Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый или десерт.
- Самое подходящее время для обеда – между 13.00 и 14.00. Обед также должен быть достаточно плотным.
- Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
- Ужинать нужно между 17.00 и 19.00.
Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:
Заключение
В процессе похудения соблюдение режима дня играет важнейшую роль. Питание в наиболее подходящие часы поможет не только добиться поставленной цели, но также оздоровить организм и упорядочить жизнь.
Содержание статьи:
Почасовая диета - это специальный рацион питания, предусматривающий приемы пищи небольшими порциями и со строгим соблюдением установленных временных рамок. Стоит отметить, что это не новомодная технология, а уже проверенный годами способ сбросить вес - об эффективности данного режима питания говорят не только его адепты, но и множество исследований и экспериментов ведущих диетологов. Примечательно, что почасовая диета - это не только отличный способ обрести стройность без голодовок, но и улучшить здоровье, главным образом нормализовать метаболизм и вывести накопившиеся токсины.
Что такое почасовая диета для похудения?
Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье - и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим - это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.
Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше - он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы. Кстати, согласно результатам исследований, почасовая диета также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Плюсы почасовой диеты , впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты - есть разрешается каждые 2-3 часа - не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».
Единственный очевидный минус рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи. Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется - первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес - во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.
Разрешенные продукты на почасовой диете
Конечно, питание по часам - хоть и базовое, но не единственное условие почасовой диеты. Придется как следует почистить рацион и понизить общую калорийность, чтобы получить действительно хороший результат.
Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:
- Мясо нежирных сортов - это говядина и телятина, а также крольчатина;
- Птица - курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
- Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
- Крупы и злаковые - овсяная и гречневая каша, рис;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Яйца - куриные, перепелиные;
- Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
- Не сильно сладкие фрукты - киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
- Все ягоды;
- Любые грибы;
- Орехи и сухофрукты;
- Растительные масла - подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
- Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.
Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды - 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.
Таким образом, основные приемы пищи нужно выстраивать вокруг круп, овощей и нежирного мяса и/или рыбы. Дополнять их нужно ягодами, овощами, фруктами. Например, на завтрак хорошо скушать овсяную кашу на воде с ягодами, пообедать можно супом (без картофеля!) на нежирном бульоне, а идеальным ужином станет кусочек мяса, птицы или рыбы с овощными салатом. Перекусывать можно сухофруктами, фруктами, орехами и правильными бутербродами - например, цельнозерновой хлеб с овощами, кусочек куриной грудки или пшеничный отрубной хлеб с медом и т.д. В общем, как видите, получается весьма аппетитный и ничуть не скучный рацион.
Запрещенные продукты в меню почасовой диеты
А теперь давайте-ка посмотрим, от чего придется отказаться. Ну, во-первых, от всех очевидных вредностей, конечно, чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, фаст фуда, полуфабрикатов, алкоголя и т.д. Нужно помнить, что в этой диете мы работаем над нормализацией работы кишечника и нам не нужны консерванты, ароматизаторы и прочая химия, которая в большом количестве присутствует в составе вышеперечисленных продуктов.
Впрочем, ко всем указанным вредностям лучше не возвращаться и после окончания диеты, поскольку ничего хорошего они вашему организму не дадут, кроме разве что сиюминутного эмоционального удовольствия.
Кроме того, отказаться придется от:
- Жирного мяса - в первую очередь свинины и баранины;
- Жирной птицы - сюда относятся утка и гусь;
- Бобовых - горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
- Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
- Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек - их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
- Любых макарон;
- Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
- Кондитерских изделий.
Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.
Кроме того, к минимуму нужно свести соль и сахар. Последний можно заменить медом и натуральными сиропами - агавы, стевии и т.д., а вместо соли использовать приправы и специи, однако с ними усердствовать тоже нежелательно, особенно с ненатуральными, в которых содержатся химические усилители вкуса.
Разрешенные и запрещенные продукты на почасовой диете приведены в таблице:
| Можно | Нельзя |
| Говядина, телятина, крольчатина | Свинина, баранина |
| Курица, индейка | Гусь, утка |
| Домашняя ветчина, пастрома | Готовые колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фаст фуд |
| Любая рыба и морепродукты | Крабовые палочки, магазинные рыбные паштеты, риеты и пр. |
| Крупы и злаковые | Бобовые, макаронные изделия |
| Молочные и кисломолочные продукты низкой жирности | Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности |
| Овощи без крахмала или с его пониженным содержанием | Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, тыква, кукуруза |
| Яблоки, цитрусовые, груши, сливы, персики | Банан, виноград |
| Любые ягоды и грибы | Варенья на сахаре, соленья |
| Орехи и сухофрукты | Кондитерские изделия |
| Мед | Сахар |
| Хлеб из ржаной, цельнозерновой, отрубной муки | Хлеб из рафинированной пшеничной муки, выпечка, пирожные |
| Растительные масла | Сливочное масло |
| Вода, свежевыжатые соки, отвары трав, компоты без сахара | Газированные напитки, кофе, крепкий чай, пакетированные соки |
Как видите, почасовая диета - это даже не столько диета, сколько переход к здоровому питанию, который исключает чрезмерно жирную пищу, вредные продукты, а также продукты, которые можно кушать без вреда для организма только в небольших количествах.
Правила питания при почасовой диете для похудения
Что ж, а теперь давайте перейдем к самому интересному - правилам питания почасовой диеты, которые и обеспечивают ей высокую эффективность. И главное из них таково: очень важно не задерживать прием пищи по времени и, тем более, вообще пропускать его. Поэтому, прежде чем переходить на питание по часам, подумайте, сможете ли вы выполнить это условие и не помешает ли вам плотный график.
На выбор диета предполагает три варианта питания - каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.
Первый вариант практикуется очень редко, поскольку требует слишком тщательного контроля, и если человек ведет активную жизнь, придерживаться такой схемы крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем сразу выбирать из вариантов - каждые 2 часа и каждые 3 часа.
Вот какие правила распространяются на эти рационы:
- 2 часа . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
- 3 часа . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается.
Не забывайте и о норме воды. Рассчитывается она просто - 30 мл на килограмм веса. Это значит, что если вы весите 70 кг, вам требуется выпивать 2,1 литра чистой воды. Очень важно начинать день с пары стаканов воды комнатной температуры - в идеале не спеша выпить ее до завтрака. Если не любите чистую воду, добавьте дольку лимона, огурчик, веточку мяты - любой ингредиент, который сделает напиток вкусным.
Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты - пропускать прием пищи нельзя. Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты - он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность.
Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.
Существует ряд современных исследований, которые оспаривают эффективность почасовой диеты. Они апеллируют тем, что подобного рода питание приводит к постоянной нагрузке на пищеварительную систему, что само по себе не очень хорошо, а также вызывает постоянно высокий уровень инсулина, ввиду чего организм просто не может начать сжигать жир, и диета не может быть эффективной. Возможно, эти исследования и имеют под собой логичное обоснование, однако, во-первых, наряду с ними существуют и исследования, утверждающие обратное, а во-вторых, что куда важнее - диета проверена годами практики, у нее огромное количество благодарных последователей, которые не только привели в порядок тело, но и улучшили здоровье.
Меню почасовой диеты на неделю
Вообще список продуктов, разрешенных на почасовой диете, не мал, а потому составить персональное меню, руководствуясь индивидуальными предпочтениями, не так уж сложно. Однако мы все-таки приведем пример рациона, чтобы вам на первых парах было проще ориентироваться.
Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.
Итак, рассмотрим меню почасовой диеты для похудения на каждый день:
Понедельник
- 7:00 - каша овсяная на воде с ягодами;
- 9:00 - апельсин;
- 11:00 - куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
- 13:00 - грибной суп;
- 15:00 - паровой омлет;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - кефир.
- 7:00 - гречневая каша с грибами;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
- 13:00 - овощной крем-суп;
- 15:00 - тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
- 17:00 - винегрет;
- 19:00 - грецкие орехи;
- 21:00 - ряженка.
- 7:00 - рисовая каша;
- 9:00 - груша;
- 11:00 - отварная рыба с брокколи;
- 13:00 - щи на бульоне из куриной грудки;
- 15:00 - тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
- 17:00 - греческий салат;
- 19:00 - миндаль;
- 21:00 - простокваша.
- 7:00 - паровой омлет с нарезкой овощей;
- 9:00 - яблоко;
- 11:00 - куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
- 13:00 - рыбный суп без картофеля;
- 15:00 - натуральный йогурт с фруктами;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - кешью;
- 21:00 - кефир.
- 7:00 - домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
- 9:00 - персик;
- 11:00 - тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
- 13:00 - грибной суп без картофеля;
- 15:00 - вареное яйцо;
- 17:00 - салат из свеклы, моркови и капусты;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - натуральный йогурт.
- 7:00 - нежирный творог с ягодами;
- 9:00 - грейпфрут;
- 11:00 - куриное филе, тушеное с овощами;
- 13:00 - суп-пюре из брокколи;
- 15:00 - тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - фисташки;
- 21:00 - простокваша.
- 7:00 - овсяная каша на воде с ягодами;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - салат из овощей и морепродуктов;
- 13:00 - свекольник без картофеля;
- 15:00 - паровой омлет;
- 17:00 - греческий салат;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - кефир.
Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции - есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.
Результат почасовой диеты на неделю
Как мы уже и говорили в начале статьи, почасовая диета дает заметный результат при ее длительном соблюдении. При разумном рационе, который не предполагает экстремального снижения калорийности, вы будете худеть со скорость 1,5-2 килограмма в неделю, это значит, что через месяц результат уже будет заметным.
Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью - причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.
Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.
Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями - это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается.
Как питаться на почасовой диете - смотрите на видео:
Почасовая диета - рацион питания, проверенный годами. Он позволяет не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья, в первую очередь желудочно-кишечного тракта. При этом диета не предполагает голодовок и слишком строгих ограничений - кушать можно каждые 2-3 часа, любые полезные и не слишком жирные продукты. Почасовой рацион дает хорошие результаты без стресса, как в физиологическом смысле, так и психологическом.
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.
Основы и режим правильного питания
Нужно понимать, что одержать полную победу над лишним весом нелегко. Для этого недостаточно временно ограничить калорийность пищи или купить абонемент в фитнес центр. Исследования, проведенные медицинскими работниками, показали, что нормализация массы возможна только при постоянном соблюдении правил здорового питания.
Наше тело подчиняется общим законам физики. То есть, масса увеличивается при избыточном поглощении пищи и малой подвижности. Для того чтобы похудеть, улучшить тонус мышц и избавиться от жирового балласта, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поглощаешь. А вот добиться этого можно по-разному.
Самая популярная ошибка худеющих - жесткие ограничения и физические перегрузки. Помните, стресс не улучшит ваше здоровье. При возврате к обычному меню, тело обязательно вернет потраченное и постарается запастись энергией на «черный» день. Привести свой вес в норму можно постепенно изменянн режим питания, без сильных потрясений и категоричных отказов.
Важность правильного распределения времени
Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты . Для этого создается таблица режима питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.
Существует интересная теория о том, что оптимальный период сжигания жира - утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать. Иначе похудеть не получится.
Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).
Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.
Меню на полдник следует составлять с учетом физических нагрузок. Если вы не планируете поход в тренажерный зал или пробежку, то ограничьтесь фруктами и чаем. Есть лучше после 15-16 часов.
Наиболее важным моментом правильного питания для похудения является ужин. Необходимо строго следит за рационом, после которого наступить длительный период бездействия. Переедать на ночь строго запрещено. Последний перекус был легким и совершался за 3-4 часа до укладывания в постель. В этом вся суть режима.
Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание.
Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:
- ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
- соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами ;
- много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
- для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
- обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
- уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.
Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.
Режим правильного питания - продукты
Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.
- Завтрак - гречневая каша с медом, чай.
- Утренний перекус - стакан кефира, яблоко.
- Обед - суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
- Полдник - фрукты, овсяное печенье, вода.
- Ужин - пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.
Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).