Czy odżywki białkowe są szkodliwe? Poradnik dotyczący suplementów białkowych: czym jest białko, do czego jest potrzebne i jak wybrać odpowiedni produkt. Wprowadzenie do terminologii ogólnej

Prędzej czy później wiele osób uprawiających sporty siłowe zastanawia się nad koniecznością zażywania dodatkowych suplementów diety. W telewizji, czasopismach i gazetach nie kończą się debaty na temat niebezpieczeństw i korzyści wynikających z odżywiania sportowców. To sterydy anaboliczne negatywnie wpływają na organizm ludzki, pewnie każdy już wie. Czy białko jest szkodliwe czy nie? Czy rzeczywiście jest on tak niezbędny sportowcom i czy jego stosowanie będzie skutkować problemami zdrowotnymi w przyszłości? Spróbujmy to rozgryźć.

Co to jest białko

Angielskie słowo białko jest tłumaczone na rosyjski jako „białko”. A białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety człowieka, ponieważ bierze udział we wszystkich procesach życiowych:

  • odpowiedzialny za budowę tkanki kostnej i mięśniowej organizmu;
  • chroni przed bakteriami i wirusami;
  • jest źródłem energii;
  • reguluje metabolizm w organizmie;
  • transportuje tlen w układzie krążenia;
  • utrzymuje skórę, paznokcie i włosy w dobrej kondycji.

W żywieniu sportowców białko jest proszkiem o dużej zawartości białka. Jest łatwo wchłaniany przez organizm i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Proszek białkowy wytwarzany jest z naturalnych ekstraktów produktów zawierających białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego:

  • nabiał;
  • mięso;
  • groszek

Surowce przechodzą kilka etapów oczyszczania i suszenia, w wyniku czego powstaje w pełni naturalny koncentrat białkowy, który znajduje zastosowanie w żywieniu sportowców jako dodatkowe źródło energii oraz materiał do budowy i regeneracji mięśni.

Jak białko wpływa na Twoje zdrowie?

Według lekarzy spożywanie dobrej jakości odżywki białkowej w rozsądnej dawce nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Wręcz przeciwnie, wiele prac naukowych udowodniło korzystny wpływ białka na organizm człowieka.


Białko jest przydatne zarówno dla mężczyzn chcących zyskać masę mięśniową, jak i dla kobiet chcących schudnąć, pozbądź się problemów skórnych i ciesz się mocnymi, zdrowymi włosami i paznokciami.

Wszyscy rodzice wiedzą, jak ważną rolę odgrywa białko w rosnącym organizmie dziecka, dlatego może pojawić się pytanie: czy białko jest odpowiednie dla dzieci? Eksperci są zgodni co do tego, że odżywka białkowa w dawce odpowiedniej do wieku wpływa na organizm dziecka (od 3. roku życia) wyłącznie pozytywnie. Dlatego jeśli dziecku trudno jest karmić mięsem czy twarogiem, ale chętnie wypije shake proteinowy w odpowiedniej do wieku dawce, nie zaszkodzi.

Brak białka w organizmie człowieka powoduje:

  • zaburzenia snu;
  • depresja i drażliwość;
  • obniżona odporność;
  • częste wypróżnienia;
  • przybranie na wadze;
  • powolne gojenie się ran;
  • sucha skóra;
  • łamliwe włosy i paznokcie;
  • rozwój różnych chorób.

Złe odżywianie i choroby przewodu pokarmowego prowadzą do objawów niedoboru białka w organizmie, a dla osób o wzmożonej aktywności fizycznej i sportowców osiągnięcie dziennej dawki białka z pożywienia jest po prostu nierealne. Dlatego też spożywanie odżywki białkowej jest tak istotne.

Ważne jest, aby zrozumieć, że białko jest ekstraktem z produktów, a każdy produkt ma właściwości, przeciwwskazania i dzienne spożycie. Zgodnie z tym określa się korzyści płynące z białka lub szkody, jakie mogą wyrządzić organizmowi.

Dzienne spożycie białka

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest indywidualne i zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia Uważa się, że normalne spożycie białka wynosi 0,8 – 1 g/kg masy ciała. Jest to średnia wartość dla osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej. Dla dzieci do 18 roku życia i kobiet w ciąży norma białkowa wynosi 2 g/kg dziennie.

Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną oraz sportowcy powinni spożywać 2,5 g czystego białka, dla dziewcząt i kobiet, których zadaniem jest odchudzanie i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej – 1,5 g/kg masy ciała.

Przekroczenie dziennej dawki białka do 3 g/kg prowadzi do skutków ubocznych: zaburzeń trawiennych i chorób nerek.

Jeśli przekroczenie normy białka przy zwykłym jedzeniu jest prawie niemożliwe, łatwo jest spożywać proszek białkowy. Dlatego bardzo ważne jest, aby podczas przygotowywania koktajlu białkowego przestrzegać dokładnej dawki i nie przekraczać zalecanych dawek wskazanych na puszce proszku białkowego.

Rodzaje proszku białkowego

Zanim kupisz białko w sklepie z odżywkami dla sportowców, bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, który proszek będzie dla Ciebie odpowiedni. Dla tego konieczne jest poznanie indywidualnych cech ciała(nietolerancja, alergie, choroby przewlekłe) i wziąć pod uwagę cel stosowania:

  • przyrost masy mięśniowej;
  • utrata masy ciała;
  • regeneracja po treningu siłowym;
  • utrzymanie ogólnego stanu zdrowia;
  • uzupełnienie brakującej ilości białka z pożywienia (wegetarianie, osoby z chorobami brzucha).

Aby mieć pewność, że odżywka białkowa nie wyrządzi szkody organizmowi, zaleca się, aby przy jej wyborze kierować się radą trenera i lekarza, który przepisze rodzaj białka odpowiadający Twoim potrzebom w niezbędnej i wystarczającej dawce .

Proszki pochodzenia zwierzęcego

Wśród sportowców największą popularnością cieszy się odżywka białkowa na bazie produktów pochodzenia zwierzęcego:

  1. Białko jaja jest doskonałym źródłem białka, standardem wśród odżywek białkowych, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Posiada najwyższy współczynnik strawności aminokwasów - 1,00. To właśnie białko jaja jest wybierane przez kulturystów dążących do przyrostu masy mięśniowej. Z jego pomocą włókna mięśniowe rosną szybciej niż w przypadku jakiegokolwiek innego rodzaju białka. Ostatnie badania naukowe wykazały, że jedzenie białek jaj wzmacnia serce i naczynia krwionośne oraz pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Jest tylko jedno przeciwwskazanie do spożywania białek – reakcja alergiczna na jaja kurze.
  2. Białka mleka to kolejny rodzaj wysokostrawnego białka w proszku, zawierającego pełną gamę aminokwasów. Białka mleczne sprzyjają utracie wagi, obniżają ciśnienie krwi i regenerują włókna mięśniowe po wyczerpujących treningach. Główną wadą jest zawartość laktozy, dlatego białko mleka jest szkodliwe dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy, co skutkuje zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego. Białka mleka składają się z dwóch rodzajów białek: białek kazeinowych („wolnych”) i białek serwatkowych („szybkich”), które można kupić osobno.
  3. Białko kazeinowe to białko występujące w twarogu. Wchłania się bardzo powoli (do 7 godzin), dzięki czemu mięśnie są długotrwale zasilane aminokwasami. Na długo tłumi głód, dlatego kazeina jest przydatna w odchudzaniu.
  4. Białko serwatkowe jest lepsze od białka mleka przy budowaniu masy mięśniowej. Wchłania się całkowicie i w krótkim czasie (w ciągu 30-50 minut).
  5. Białko wołowe jest rzadkością w sklepach z odżywkami sportowymi i ma wysoką cenę, dlatego jest znacznie gorsze pod względem popularności od białek jaj i mleka, ale za jego zaletę uważa się zawartość kreatyny, dobrą tolerancję (opcja dla sportowców z alergią na laktozę lub białka jaj kurzych) i szybką strawność.

Proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego są całkowicie naturalne, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są lekkostrawne. Są całkowicie bezpieczne dla kobiet, mężczyzn, a nawet dzieci. Tylko osoby z indywidualną nietolerancją białek zwierzęcych i przy zwiększeniu zalecanej dawki mogą wyrządzić szkodę.

Roślinne proszki białkowe

Roślinne proszki białkowe są wegetariańskimi opcjami białkowymi, ale są całkowicie kompletne i korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Oprócz aminokwasów zawierają błonnik i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Istnieją białka na bazie konopi, siemienia lnianego, brązowego ryżu i grochu. Tego typu odżywki białkowe rzadko można spotkać w sprzedaży, najczęściej są one zawarte w mieszaninie z innymi białkami.

Najpopularniejszym rodzajem roślinnego proszku białkowego jest białko sojowe.. Pod względem zawartości, jakości i strawności białka najbliżej mu do proszku białka zwierzęcego (współczynnik strawności 0,95). Jest w stanie szybko przywrócić mięśnie po treningu fizycznym i sprzyja ich szybkiemu wzrostowi.

Istnieje jednak opinia, że ​​białko sojowe jest niebezpieczne dla mężczyzn, ponieważ zawiera fitoestrogeny, które działają podobnie do żeńskich hormonów płciowych. Czy białko jest szkodliwe dla zdrowia mężczyzn? Spójrzmy dalej.

Wpływ białka sojowego na organizm

W przypadku długotrwałego spożycia białka sojowego przez mężczyzn rzeczywiście mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Najczęściej jest to reakcja alergiczna na soję, rzadziej – zaburzenia trawienia spowodowane nietolerancją glutenu.

Liczne badania wykazały, że fitoestrogeny nie mają szkodliwego wpływu na zdrowie mężczyzn i nie powodują obniżenia potencji, jeśli nie są przekraczane zalecane dawki. Spożywany w nadmiarze może zmniejszyć produkcję hormonu lipazy odpowiedzialnego za rozkład tłuszczu, co doprowadzi do przyrostu masy tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Dla kobiet (szczególnie w okresie menopauzy) najkorzystniejsze jest białko sojowe, gdyż jego spożycie normalizuje poziom hormonów i zapobiega rozwojowi raka piersi.

Wybierając produkt z białkiem sojowym, należy zwrócić uwagę na producenta i cenę, ponieważ można kupić białko niskiej jakości z genetycznie zmodyfikowanej soi, co spowoduje więcej szkody dla zdrowia niż pożytku.

Negatywne skutki stosowania odżywek białkowych

Udowodniono, że odżywka białkowa ma pozytywny wpływ na organizm. Białko jest szkodliwe dla zdrowia człowieka tylko wtedy, gdy:

  • indywidualna nietolerancja białka;
  • źle dobrana dieta sportowa(zastąpienie głównych posiłków koktajlami proteinowymi);
  • nieprzestrzeganie dawkowania.

Następujące objawy wskazują na wyraźną nietolerancję białka:

  • wysypka białkowa, swędzenie skóry;
  • zaczerwienienie twardówki oczu, łzawienie;
  • dyskomfort w przewodzie żołądkowo-jelitowym;
  • zatrucie organizmu (nudności, wymioty, podwyższona temperatura ciała).

Jak jeszcze białko może być szkodliwe? Rzadko zdarza się znaleźć dobrej jakości czysty proszek białkowy w sklepach z odżywkami dla sportowców. W sprzedaży znajdują się głównie mieszanki białkowe, wzbogacane różnymi dodatkami w celu zwiększenia wartości odżywczej i poprawy smaku białka.

Skutki uboczne ich stosowania w dużej mierze zależą od zawartości tych dodatkowych substancji. Kupując mieszankę białkową, ważne jest dokładne przestudiowanie składu jakościowego i ilościowego.

Na jakie składniki mieszanek białkowych należy uważać?

  1. Tauryna to aminokwas dodawany do wszystkich napojów energetycznych. W małych dawkach korzystnie wpływa na zdrowie, jednak nadmiar tauryny powoduje, że organizm pracuje ciężej i zwiększa ryzyko chorób układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
  2. Syntetyczne słodziki (Słodziki). Nie wchłaniany przez organizm i powoduje nieodwracalne szkody dla zdrowia w niektórych chorobach: na niewydolność nerek (cyklaminian), fenyloketonurię (aspartam), choroby serca i naczyń (kwas asparaginowy). Spożywanie słodzików w dużych dawkach ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie u dzieci i młodzieży.
  3. Substancje zagęszczające (mieszanka gum): guma ksantanowa, karagen. Zapewniają optymalną konsystencję podczas przygotowywania koktajlu białkowego, jednak regularne stosowanie tych dodatków, według najnowszych danych naukowych, może prowadzić do wrzodów żołądka i nowotworów przewodu pokarmowego.
  4. Cukry syntetyczne: dekstroza i maltodekstryna są ważnymi składnikami żywienia sportowców, które wpływają na szybkość regeneracji po wysiłku fizycznym, jednak nadmierne spożycie cukrów zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy, otyłości i chorób serca. Często duże dawki dekstrozy powodują problemy trawienne.

Producenci dodając różne składniki do mieszanek białkowych nie zawsze kierują się wyłącznie korzyściami, jakie przynoszą dla organizmu i poprawą smaku. Częściej robi się to w celu obniżenia kosztu produktu, ponieważ koncentrat białkowy (60 - 85% białka) lub hydrolizowany izolat (składa się z 90% białka) będą kosztować znacznie więcej niż mieszanka do przygotowania koktajlu z suplementami diety.

Batony proteinowe

Kolejnym źródłem białka, obok mieszanek wysokobiałkowych, są batony proteinowe. Zawartość białka powinna być wyższa niż tłuszczu i węglowodanów. Niestety wielu producentów pod przykrywką batonów proteinowych wytwarza produkty zawierające różnorodne składniki.

Jeśli więc celem spożycia batonu jest dodatkowe uzyskanie dużej dawki białka, wówczas należy bardzo dokładnie zapoznać się z etykietą dotyczącą składu i kaloryczności produktu. Wysokiej jakości baton proteinowy, podobnie jak odżywka białkowa, przyniesie same korzyści, natomiast tania podróbka będzie szkodliwa dla zdrowia i spowoduje nadwagę.

Na co zwrócić uwagę kupując i spożywając białko

Udowodniono, że przyjmowanie wysokiej jakości białka w odpowiedniej dawce nie szkodzi zdrowiu człowieka. Ale warto zwrócić uwagę na następujące punkty:

  1. Spożycie produktów wysokobiałkowych powinno być przepisywane wyłącznie przez lekarza lub trenera sportowego..
  2. Musisz kupować proszek lub mieszankę białkową tylko od znanych i zaufanych producentów.
  3. Nie można zastępować głównych posiłków białkami i pozyskiwać część białka z produktów mięsnych i rybnych, roślin strączkowych i zbóż oraz orzechów.
  4. Przy stałym przyjmowaniu mieszanek wysokobiałkowych przez cały rok, w organizmie może wystąpić zaburzenie równowagi hormonalnej i elektrolitowej.
  5. Przy ciągłym spożywaniu mieszanek białkowych przez 5 lat w tkankach wątroby rozpoczynają się nieodwracalne procesy zwyrodnieniowe i rozwijają się różne choroby narządów wewnętrznych.

Dlatego konieczne jest przyjmowanie białka na kursach pod ścisłym nadzorem lekarza. Niekontrolowane, długotrwałe stosowanie obarczone jest poważnymi powikłaniami i problemami zdrowotnymi.

Białko to zdrowy, w pełni naturalny biologiczny suplement diety, którego prawidłowe stosowanie w sporcie i żywieniu nie szkodzi organizmowi, a pomaga w osiągnięciu założonych celów i poprawie stanu zdrowia. Skutki uboczne występują jedynie przy spożywaniu mieszanek białkowych niskiej jakości, w dużych dawkach lub w przypadku indywidualnej nietolerancji.

Czy białko jest szkodliwe czy nie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba mieć pojęcie, czym jest białko – jakie są szkody i korzyści dla mężczyzn i kobiet, opinia lekarzy prowadzących badania w zakresie żywienia sportowego.

Białko jest...

W pogoni za zdrowiem i pięknym ciałem ludzie sięgają po najróżniejsze metody, aby te cele osiągnąć. Ktoś przechodzi na dietę, inny stawia na ciężkie treningi, a trzeci łączy jedno i drugie. W tym artykule porozmawiamy o białkach - niezbędnych elementach kulturystyki oraz o tym, czy białko jest szkodliwe dla organizmu.

Aby rozwiać wątpliwości tych, którzy z ostrożnością podchodzą do wszelkiego rodzaju odżywek sportowych, świadomie wierząc, że jest to nic innego jak szkodliwa chemia, warto zwrócić uwagę na naturalne pochodzenie tego białkowego suplementu diety. Istnieje kilka głównych rodzajów białek:

  1. Kazeina (kazeinian wapnia) to białko otrzymywane w wyniku enzymatycznego ścinania mleka. Jest najmniej korzystny, gdy potrzebujesz nabrać masy mięśniowej, ale jeśli uzupełnisz go serwatką, może się sprawdzić.
  2. Białko serwatkowe charakteryzuje się najwyższą strawnością spośród wszystkich prezentowanych odżywek, dlatego polecane jest do stosowania nie tylko osobom aktywnie uprawiającym sport, ale także osobom po prostu monitorującym swój stan zdrowia.
  3. Nie byłoby również nie na miejscu wspomnieć o białku jaja. Samo jajo kurze jest magazynem składników odżywczych, samo żółtko zawiera 7 białek.
  4. Białko mleka słynie ze względnej taniości, ale w żaden sposób nie umniejsza to jego użyteczności, ponieważ ten rodzaj białka ma w swoim arsenale dobry skład aminokwasowy.
  5. I w końcu soja jest obecnie najgorszym z powyższych białek. Oprócz tego, że ma najniższą wartość biologiczną, białko sojowe nie może pochwalić się także szybkością wchłaniania.

Wśród pozytywnych cech spożywania białka warto wyróżnić:

  • promowanie wzrostu mięśni;
  • osiąganie znaczących wyników w sporcie;
  • normalizacja poziomu insuliny;
  • łatwość użycia.

Помимо всего прочего, протеин как продукт, преимущественно содержащий в себе только белок, будет отличным решением для тех людей, кто следует вегетарианскому образу жизни. Бывает так, что хочется перекусить, а под рукой только протеин. Без всякого сомнения, белковая добавка отлично подойдет в качестве небольшой подзарядки.

Доказано, что если поступающий в организм белок, который затем окисляется и переходит в энергию, никоим образом не растрачивается - это чревато образованием лишнего жира, что рано или поздно оказывает плачевное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, являясь неприятным последствием как для женщин, так и для мужчин.

Вред протеиновых коктейлей

В настоящее время стали популярны так называемые протеиновые коктейли - смеси белков с минеральными добавками, имеющих высокую энергетическую ценность. Как правило, такие белки получают в лабораториях путем синтеза.

Jeśli mówimy o wpływie koktajli białkowych na organizm człowieka – tutaj przede wszystkim warto zastanowić się, w jakim celu i do czego wykorzystuje się produkt, predyspozycje genetyczne, obecność chorób przewodu pokarmowego i innych dolegliwości. Возьмем, к примеру, молочный коктейль - факт наличия в нем лактата уже достаточно веская причина для того, чтобы отказаться от его употребления людям, страдающим пищевыми расстройствами.

Не слишком радуют результаты исследований ученых в этой области. По их данным, коктейли одновременно несут в себе вред и пользу, то есть имеют место быть рассуждения о «палке о двух концах».

С другой стороны, если соблюдать норму и перед употреблением тех или иных добавок проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, то риск получить вместе с очередной порцией протеина какую-нибудь болячку заметно снизится, а то и вовсе можно будет не беспокоиться о побочных эффектах.

Что же касается «обратной стороны медали», то тут всё обстоит несколько печально. Злокачественные опухоли, мужское облысение, различные кожные заболевания, частичная маскулинизация у девушек, сбои в работе внутренних органов - далеко не весь список того, с чем предстоит столкнуться человеку, злоупотребляющему протеиновыми коктейлями.

Istnieją informacje, że osoby, które próbowały nagle zaprzestać picia koktajli, stawały się agresywne, zauważały skłonność do gwałtownych działań i stan apatyczny. Można sugerować, że białko działa na niektórych ludzi jak środek odurzający – i z reguły z braku „dawki” organizm zaczyna się buntować.

Jeśli chodzi o nastolatki, zdecydowanie nie zaleca się im przyjmowania białka. Dopiero jeśli młodzi ludzie poważnie zdecydują się na uprawianie sportów siłowych, stosowanie odżywek białkowych jest dozwolone pod ścisłym nadzorem lekarza.

Gdy rozmowa schodzi na temat szkodliwości białek, zawsze pojawia się „męski problem”, czyli zaburzenia erekcji. I co najbardziej charakterystyczne, fakt spożywania białka sojowego prawie zawsze jest wykorzystywany jako wyjaśnienie przyczyny impotencji seksualnej, natomiast obecność szkodliwego wpływu białka serwatkowego na organizm jako całość i na męski układ rozrodczy u mężczyzn szczególności nie zostało ustalone.

Białko kazeinowe jest dość popularne – jego zalety i szkody zostały również określone w badaniach naukowych. Kazeina jest białkiem wolno trawiącym się, dlatego wskazane jest spożywanie jej przed snem.

Jest to między innymi doskonała pomoc dla alergików, których organizm nie jest w stanie przyjąć ani białka jaja, ani białka serwatkowego. Nie ma skutków ubocznych jako takich, ale jednocześnie koktajl kazeinowy nie zapewnia znaczącego wzrostu siły i w żaden sposób nie wpływa na wzrost mięśni.

Warto wiedzieć, że koktajle proteinowe znanych firm zawierają najmniej szkodliwych substancji, natomiast produkty bezimiennych producentów mogą zawierać analog żeńskich hormonów – fitoestrogeny. Nadmierne spożycie białka zawierającego takie „zanieczyszczenia” może być naprawdę niebezpieczne dla zdrowia mężczyzny!

Wideo: czy białka są szkodliwe czy nie?

Rady lekarzy

Jak wspomniano wcześniej, aby spożycie białka nie powodowało skutków ubocznych, konieczne jest ustalenie schematu przyjmowania napojów białkowych, przestrzeganie dawkowania i, co najważniejsze, obowiązkowa konsultacja z lekarzem i trenerem personalnym, jeśli taki posiada. Białko jest korzystne dla zdrowia jedynie jako dodatek do zbilansowanej diety, w żadnym wypadku nie powinno zastępować diety głównej.

Odpowiedź na pytanie, czy białko szkodzi, leży w samym organizmie. Zdrowa osoba, która nie cierpi na poważne choroby, może spokojnie spożywać koktajle proteinowe, wykorzystując uzyskaną energię podczas intensywnego treningu.

Jeśli sportowiec ma alergię na ten lub inny rodzaj białka, indywidualną nietolerancję składników zawartych w koktajlach i inne równie poważne problemy, należy wybrać alternatywę, której jest obecnie ogromna liczba.

Proteiny to suplement syntetyzowany z białek mleka, stosowany w żywieniu sportowców, szybko się wchłania i pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Ale białka dla kobiet nie zawsze mają na celu zwiększenie objętości mięśni, ponieważ są również wykorzystywane do utraty wagi. Czy są jakieś pułapki takiego odżywiania i jak płeć piękna powinna prawidłowo spożywać białka?

Białka dla kobiet pomogą Ci schudnąć i uzyskać piękną sylwetkę.

Korzyści i szkody białek dla kobiet

Osoby dalekie od sportu często mylą żywienie sportowe ze sterydami anabolicznymi, stąd panuje opinia, że ​​białko jest szkodliwe. Ale jak uzasadnione są oskarżenia?

Korzyści z tego suplementu sportowego są następujące:

Koktajle proteinowe przyspieszają regenerację mięśni po treningu;

· minimalna ilość tłuszczów i węglowodanów w takiej diecie powoduje zmniejszenie masy tłuszczowej;

· Białko w żywieniu sportowym wchłania się 10 razy szybciej niż zwykłe pokarmy białkowe i zawiera dzienne zapotrzebowanie na tę substancję.

Dlatego utożsamianie białek z zabronionymi sterydami jest błędne. Aby nie zrobić sobie krzywdy, należy z pomocą trenera lub dietetyka obliczyć dawkę odżywki sportowej, w zależności od masy ciała i stanu zdrowia.

Białko jest produktem naturalnym, który może być szkodliwy tylko w dwóch przypadkach:

· nadmierne spożycie;

· indywidualna nietolerancja.

Jeśli będziesz spożywać białko regularnie i z umiarem, nie odczujesz dyskomfortu, a ciało dzięki połączeniu sportowego odżywiania i ćwiczeń stanie się elastyczne i ujędrnione.

Błędem jest zakładanie, że tylko suplement sportowy może doprowadzić organizm do pożądanej sylwetki. Białko zasila mięśnie podczas regularnych treningów. Recenzje kobiet stosujących białko do odchudzania mówią, że efekt tej metody odchudzania, przy odpowiednim podejściu, będzie zauważalny za miesiąc.

Schemat przyjmowania suplementu:

· pierwsza porcja – rano;

· druga dawka – 2 godziny przed wysiłkiem fizycznym;

· ostatnie spożycie białka – 2 godziny po treningu.

Ten tryb nie jest najłatwiejszy do wdrożenia. Przecież porcja odżywki sportowej to pełnowartościowy posiłek, w którym nie wolno jednocześnie przyjmować żadnych innych pokarmów z przyjmowaniem białka. Pomiędzy przyjmowaniem suplementów zaleca się preferowanie następujących produktów:

· rośliny strączkowe;

· drób gotowany na parze;

· zielone warzywa;

· owoce.

Trener osobisty pomoże Ci wybrać spośród różnych marek białek odpowiednich pod względem ceny i jakości.

Często podczas wykonywania treningów siłowych może zaistnieć potrzeba lub chęć zażywania dodatkowych suplementów związanych z żywieniem sportowym. Na stronach internetowych, w gazetach, magazynach czy telewizji wciąż toczą się debaty na temat zagrożeń i korzyści płynących z odżywiania sportowców.

Udowodniono, że sterydy anaboliczne mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka, co przekłada się na skutki uboczne, czego nie można powiedzieć o białku. Dlatego wiele osób ma pytania, czy jest to konieczne podczas uprawiania sportu, czy jest bezpieczne i czy ma negatywny wpływ na organizm? Wszystkie te kwestie zostaną omówione poniżej. Chcemy od razu powiedzieć, że białko jest całkowicie nieszkodliwe!

Co to jest białko i czy jest szkodliwe dla zdrowia?

Podstawowe pytania dla początkujących sportowców: co to jest białko i czy jest szkodliwe?? Białko w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza białko, które jest materiałem budulcowym wszystkich narządów, a także bierze udział w wielu procesach życiowych:

  • pomaga utrzymać włosy, paznokcie i skórę w dobrej kondycji;
  • wzbogaca układ krążenia w tlen;
  • stabilizuje procesy metaboliczne;
  • jest źródłem energii;
  • zapewnia ochronę przed wirusami i bakteriami;
  • uczestniczy w budowie tkanki mięśniowej i kostnej organizmu.

Białko w żywieniu sportowym to proszek o wysokiej zawartości białka, łatwo przyswajalny przez organizm, a łącznie zawierający niezbędne aminokwasy.

W składzie odżywki białkowej znajdują się ekstrakty produktów białkowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego:

  • groszek;
  • mięso;
  • nabiał;
  • jajka.

Do sprzedaży trafiają wstępnie oczyszczone i wysuszone surowce, co pozwala uzyskać najbardziej naturalny produkt białkowy stosowany przez sportowców i osoby trenujące siłowo, dzięki czemu mięśnie szybciej się regenerują i zyskują dodatkową energię.

Eksperci twierdzą, że regularne, ale rozsądne spożywanie wysokiej jakości białka nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie, niektóre badania wskazują na pozytywny wpływ żywienia sportowego.

Warto zaznaczyć, że białko jest wskazane nie tylko dla mężczyzn chcących nabrać masy mięśniowej, ale także dla dziewcząt chcących schudnąć. Ponadto żywienie sportowe poprawia zdrowie, poprawia kondycję skóry, paznokci i włosów. Niedostateczna podaż białka w organizmie może prowadzić do rozwoju różnych chorób, łamliwości paznokci i włosów, wysuszenia skóry, obniżonej odporności i zaburzeń snu.

Choroby przewodu pokarmowego i złe odżywianie nie pozwalają organizmowi dostarczyć wystarczającej ilości białka, które jest jeszcze bardziej potrzebne podczas wysiłku fizycznego.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka z pożywienia jest prawie niemożliwe, dlatego konieczne staje się stosowanie białka w proszku. Warto jednak pamiętać, że białko ma swoje dzienne zapotrzebowanie, zasady stosowania, właściwości i przeciwwskazania, których nieprzestrzeganie może spowodować taką czy inną szkodę dla organizmu.

Jakie są zalety białka dla mężczyzn?

Czy warto pić białko?? Oczywiście bez względu na wiek i płeć. Wiele osób błędnie uważa, że ​​z żywienia sportowego korzystają wyłącznie osoby chcące budować masę mięśniową. Ale białko jest również przydatne dla tych, którzy chcą stracić zbędne kilogramy, wykorzystuje się je podczas aerobiku, joggingu lub fitnessu. Odpowiednie spożycie białka pomaga uniknąć katabolizmu – spalania tkanki mięśniowej w celu uzyskania energii. Proces ten zachodzi, gdy wysiłek jest zbyt intensywny, organizm doświadcza stresu i zaczyna czerpać energię z mięśni. Dlatego bardzo ważne jest spożywanie białka w celu utrzymania mięśni i uzyskania energii. Oprócz białka produkty te zawierają aminokwasy, witaminy i minerały niezbędne do funkcjonowania całego organizmu, szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Korzyści z białka dla mężczyzn polega na pozyskaniu budulca w ilości wystarczającej do budowy masy mięśniowej, ponadto białko dostarcza energii niezbędnej przy dużych obciążeniach na siłowni. Zaletą odżywek sportowych jest łatwość stosowania produktu.


Czy białko jest szkodliwe dla zdrowia mężczyzn?? Przy przestrzeganiu dziennej dawki białko nie ma negatywnego wpływu na męski organizm i nie prowadzi, jak wielu błędnie sądzi, do impotencji. Proszki białkowe nie zawierają syntetycznych dodatków ani barwników, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Dlatego, czy białko jest dobre dla mężczyzn?, zależy od tego, jak prawidłowo będzie stosowany, a także od wybranej jakości żywienia sportowego, ponieważ wiele tanich analogów może zawierać różne dodatki i konserwanty.

Czy białko jest szkodliwe dla zdrowia kobiety?

Odżywki sportowe spożywają nie tylko mężczyźni podczas uprawiania sportu, ale także dziewczęta, dlatego może pojawić się pytanie: czy białko jest szkodliwe dla zdrowia??

Organizmy męskie i żeńskie mają odmienne cechy, lecz niezależnie od płci, podczas aktywności fizycznej organizm potrzebuje większego spożycia białka.

Szkody wynikające z żywienia sportowego stosowanego przez kobiety mogą wystąpić w następujących przypadkach:

  • z nadmiernym spożyciem dziennej dawki białka na tle istniejących chorób wątroby i nerek;
  • wykorzystanie zepsutego produktu;
  • podczas spożywania podrabianego produktu, zakupionego od niezweryfikowanego producenta.

Czy białko jest szkodliwe dla organizmu?– to pytanie często zadają sobie dziewczyny, które doświadczyły negatywnych objawów. Eksperci zalecają, aby przed rozpoczęciem przyjmowania białka zapoznać się z instrukcją użycia i obecnością przeciwwskazań. Występowanie negatywnych reakcji często wiąże się z nietolerancją tego lub innego rodzaju białka, dlatego jeśli jesteś uczulony na soję, nie powinieneś wybierać białka sojowego i odwrotnie, jeśli jesteś uczulony na laktozę, nie powinieneś wybierać białko mleka. Dlatego należy wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj białka.

Wiele kobiet zauważyło także, że białko pomaga normalizować poziom hormonów, poprawiając nastrój i samopoczucie podczas menstruacji. Warto zaznaczyć, że żywienie sportowe działa tylko w połączeniu z aktywnością fizyczną, bez niej nie uda się uzyskać szczupłej i umięśnionej sylwetki.

Dlaczego białka są niebezpieczne?

Dlaczego białko jest niebezpieczne dla mężczyzn– jedno z głównych pytań osób decydujących się na rozpoczęcie stosowania żywienia sportowego. Wysokiej jakości produkt, oprócz białka, zawiera wiele składników odżywczych, które pomagają utrzymać kondycję organizmu na właściwym poziomie. Ale nadal Dlaczego białko jest niebezpieczne??

Niebezpieczeństwo może polegać na:

  • spożywanie odżywek sportowych w przypadku niewydolności nerek i chorób nerek może pogorszyć stan;
  • zakup suplementu od nieznanych producentów może mieć wpływ na jakość produktu, bardzo często takie produkty zawierają metale ciężkie, które mogą powodować rozwój zatrucia w organizmie;
  • W przypadku przekroczenia dopuszczalnej dawki pojawiają się nieprzyjemne objawy.

Dlaczego białka są szkodliwe dla mężczyzn?? Odżywianie sportowe może wywołać rozwój reakcji alergicznej, jeśli składniki mieszanki są nietolerancyjne, dlatego przy zakupie białka należy uważnie przeczytać skład.

Dlaczego białko jest szkodliwe dla męskiego organizmu?? Spożycie produktu białkowego powinno być zgodne z normami, nadmiar białka powoduje znaczne szkody dla organizmu, w którym to przypadku obserwuje się zaparcia, wzdęcia i ból, który jest spowodowany niepełnym trawieniem białka.

Czy według lekarzy białko jest szkodliwe czy nie?

Czy białko jest szkodliwe? nie – to główne pytania zadawane lekarzom. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci nie mają nic przeciwko żywieniu sportowców.

Białko jest szkodliwe dla zdrowia wyłącznie w przypadku przekroczenia dziennej dawki oraz w przypadku przeciwwskazań. Aby uzyskać wszystkie odpowiedzi na swoje pytania, warto skonsultować się z lekarzem, który może ostrzec i zapobiec wystąpieniu negatywnych konsekwencji.

Poza tym niektórzy błędnie w to wierzą szkoda białka dla mężczyzn powoduje kolosalne szkody, myląc produkt białkowy ze sterydami. Białko występuje w wielu spożywanych codziennie produktach spożywczych, jest materiałem budulcowym mięśni i kości. Spożywanie umiarkowanej ilości czystego białka nie jest szkodliwe dla zdrowia, jednak nadal nie należy zapominać o zwykłych pokarmach białkowych.

Robi białko jest szkodliwe dla zdrowia, opinie lekarzy pomogą ci to rozgryźć:

  1. Andrey Sergeev, nefrolog: dla tych, którzy decydują się na ćwiczenia na siłowni w celu budowania masy mięśniowej, białko jest doskonałym pomocnikiem, ponieważ uzupełnia brakującą ilość białka i składników odżywczych. Dodatkowo polecam stosować go osobom z nadwagą, ale tylko w połączeniu z aktywnością fizyczną. Szybka utrata wagi i brak białka prowadzą do zwiotczenia i pogorszenia stanu skóry, ale białko na to nie pozwoli, wręcz przeciwnie, pomoże poprawić Twój wygląd. Ale nie można jeść samych koktajli proteinowych; odżywianie musi być zrównoważone i prawidłowe.
  2. Svetlana Makarova, konsultantka ds. sportu: Widziałam rzadkie przypadki, gdy nadużywane białko miało negatywny wpływ na zdrowie nerek. Wiele osób nie do końca rozumie, jak działa białko, błędnie wierząc, że częste spożywanie koktajli białkowych pozwala im schudnąć lub zbudować masę mięśniową bez większego wysiłku. Dlatego też mogą pojawiać się negatywne recenzje, gdy niedoinformowana osoba spożywa dużą ilość białka, ale w rezultacie pogarsza się tylko stan zdrowia.
  3. Tatyana Sergeeva, lekarz: odżywki białkowe od zaufanych producentów zawierają białko i składniki odżywcze, które są bezpieczne dla zdrowia. Białko to suszony produkt otrzymywany z serwatki lub mleka, co świadczy o jego naturalności. Aby jednak uniknąć negatywnych konsekwencji, należy ściśle przestrzegać dawkowania, którego zaniedbanie prowadzi do pogorszenia samopoczucia, a także zaburzenia czynności nerek.

Drodzy goście, jeśli znajdziecie błąd, proszę zaznaczyć fragment tekstu i nacisnąć Ctrl+Enter. Błąd zostanie do nas przesłany i naprawimy go, z góry dziękujemy.

Znaczenie białka w życiu człowieka wcale nie jest przesadzone. W tłumaczeniu na język rosyjski słowo „białko” oznacza „białko” i to on odgrywa wiodącą rolę w strukturze i regeneracji komórek. Białko znajduje się w komórkach mięśni, włosów, skóry, a gdy występuje niedobór tej substancji, organizm zaczyna je usuwać z tkanek, co prowadzi do pogorszenia ogólnego stanu człowieka. Sportowcy zaangażowani w aktywną aktywność fizyczną szczególnie potrzebują białka. Korzyści z białka w tym przypadku będą kolosalne – specjalne koktajle białkowe nasycają organizm białkiem w ilościach, których nie można uzyskać ze zwykłego pożywienia.

  • Co to jest białko
  • Rodzaje białek
  • Czy białko jest szkodliwe?
  • Korzyści z białka
  • Jak wybrać białko
  • Jak brać białko
  • Białko na odchudzanie

Co to jest białko

BIAŁKA

Duże cząsteczki zawierające cenne aminokwasy niezbędne komórkom organizmu do budowy i odnowy.

Korzyści płynące ze spożycia białka dla człowieka wyrażają się w dwóch kierunkach – szybkim budowaniu w miarę dobrej masy mięśniowej i utracie wagi.

Białko to cenne białko, którego nasz organizm potrzebuje do budowy i regeneracji komórek.

Wiele funkcji organizmu, takich jak metabolizm, funkcje odpornościowe czy synteza niektórych hormonów, zachodzi dzięki białku. Wchłania się błyskawicznie i natychmiast zaczyna działać. Koktajle proteinowe pije się, aby:

  • Zwiększa wytrzymałość
  • Szybki wzrost mięśni
  • Aby uzyskać energię
  • Wzbogacanie organizmu w cenne substancje

Białko jako odżywka sportowa najczęściej występuje w postaci proszku. Robi się z niego koktajle i pije o określonych porach dnia. Na słoiku z proszkiem producenci wskazują skład aminokwasowy mieszanki - ilość przydatnych substancji zawartych w stężonym białku. Najczęściej do białka dodaje się minerały i kompleksy witamin przydatne dla sportowców, a także glutaminę i kreatynę.

Rodzaje białek

Naturalnymi źródłami białka są: ryby, kurczak, nabiał, wołowina, jaja. Aktywny sportowiec chcący zwiększyć masę mięśniową musi codziennie spożywać ogromne ilości tych pokarmów, co jest prawie niemożliwe. W tym przypadku na ratunek przychodzą preparaty białkowe, z których uzyskuje się pyszne koktajle, które z pewnością warto włączyć do swojej diety.

Rodzaj białka zależy od produktów białkowych, które zostały wzięte za jego podstawę.

W zależności od warunków i celów treningowych musisz dobrać odpowiedni rodzaj białka. W zależności od rodzaju surowca dzieli się go na 7 głównych typów, a szkody i korzyści białka w każdym przypadku mogą się również różnić.

Rodzaje mieszanek białkowych:

  • Serwatka(koncentrat, izolat, hydrolizat) to jeden z najpowszechniejszych i najszybszych rodzajów białek o doskonałym składzie aminokwasowym. Poziom białka, w zależności od rodzaju mieszanki, waha się od 75 do 96, a najdroższym i najszybciej wchłaniającym się jest hydrolizat.
  • Kazeina— wchłania się w organizmie w ciągu około 6 godzin i jest uważany za najwolniejszy rodzaj białka. Doświadczeni sportowcy zalecają spożywanie go przed snem, aby zregenerować mięśnie podczas odpoczynku.
  • Soja- ma średnią strawność, jest jednym z niedrogich rodzajów białka. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale nie jest zbyt popularna, ponieważ zawarte w niej białka są niskiej jakości i pochodzenia roślinnego.
  • Pszenica- swoimi właściwościami przypomina białko sojowe. Najczęściej stosowany przez osoby nietolerujące laktozy w celu odchudzania.
  • Mlekowy- połączenie białek serwatkowych i kazeinowych. Dzięki unikalnemu składowi jedna część mieszanki szybko się wchłania, a druga na długo wzbogaca mięśnie w niezbędne aminokwasy.
  • jajko— zajmuje czołową pozycję pod względem jakości aminokwasów i szybkiej przyswajalności (po rodzaju serwatki). Białko to nie jest tanie i ma specyficzny smak.
  • Mięso— zawiera wysokiej jakości aminokwasy w wysokim stężeniu (35-40). Bardzo szybko i łatwo wchłaniany przez organizm.

Czy białko jest szkodliwe?

Oczywiście każda osoba zainteresowana żywieniem sportowym zastanawia się, czy białko jest szkodliwe. Ponieważ ma całkowicie naturalny skład i jest wytwarzany ze zwykłej wysokokalorycznej żywności, białko nie może wyrządzić szkody organizmowi. Jedyne, na co można uważać, pijąc koktajle proteinowe, to produkt niskiej jakości. Białka mogą raczej wyrządzić szkodę niż korzyść, jeśli są spożywane w dużych ilościach i nie przestrzegają wskazówek na etykiecie.

Koktajle proteinowe pomagają organizmowi szybko zregenerować się po treningu siłowym

Po długotrwałych badaniach stwierdzono, że niskiej jakości białko sojowe może nie mieć najlepszego wpływu na kondycję organizmu. Zawiera fitoestrogeny – substancje o strukturze molekularnej podobnej do hormonów żeńskich. Spożywanie takich koktajli może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i nadwagi. Nie powinniśmy także zapominać, że podstawą białka sojowego są surowce genetycznie modyfikowane, a spożycie takich produktów stwarza poważne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Aby określić, czy białko jest szkodliwe, przed jego spożyciem lepiej zapoznać się z jego składnikami i przestudiować skutki uboczne jego przyjmowania.

Skutki uboczne po zażyciu białka:

  • Objawy alergiczne
  • Dysfunkcja nerek
  • Problemy z trawieniem (wzdęcia, nudności, wymioty, wzdęcia)
  • Występowanie trądziku (najczęściej po zażyciu białka serwatkowego)
  • Nadwaga i aktywacja wzrostu nowotworów obecnych w organizmie (po przyjęciu białek sojowych)

Każdy rodzaj białka jest przeciwwskazany u osób cierpiących na przewlekłą chorobę nerek lub posiadających indywidualną nietolerancję przynajmniej jednego składnika tego produktu.

Korzyści z białka

Aby utrzymać ciało w doskonałej formie, osoba musi spożywać wystarczającą ilość białka. Jego ilość może być różna – wskaźnik ten zależy od jego trybu życia i stanu mięśni. Co więcej, zawsze potrzebujemy białka, ponieważ jest ono spożywane nawet podczas snu.

Białka powstały na bazie naturalnych produktów zawierających cenne witaminy i pierwiastki korzystne dla naszego organizmu.

Zalety białka są następujące:

  • Potrzebują go wszystkie ważne układy organizmu, gdyż jego niedobór pogarsza ich funkcjonowanie.
  • Białko musi być obecne w diecie sportowców w okresie budowy mięśni – w przypadku jego niedoboru może rozwinąć się dystrofia mięśniowa, co doprowadzi do częściowej utraty ruchomości kończyn.
  • Białko wpływa na skład i jakość krwi oraz normalizuje poziom hemoglobiny.
  • Białka zapewniają aktywne funkcjonowanie mechanizmów obronnych organizmu, tworząc potężny układ odpornościowy.
  • Białka są niezbędne do prawidłowego metabolizmu w organizmie, a to jest klucz do prawidłowej masy ciała i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych.
  • Białka regulują poziom hormonów, aktywują aktywność mózgu i sprzyjają szybkiej regeneracji tkanek.
  • Białko pomaga organizmowi szybko zregenerować się po wysiłku fizycznym, normalizuje ciśnienie krwi i tłumi głód.

Jak wybrać białko

Wybór białka zależy bezpośrednio od końcowego wyniku, jaki dana osoba chce osiągnąć. Najlepiej spożywać kilka rodzajów produktów o różnych właściwościach i strawności.

Prawidłowe spożycie białka pozwala szybko schudnąć i pochwalić się doskonałymi mięśniami.

Ze względu na stopień wchłaniania odżywki białkowe dzielimy na trzy rodzaje:

  • Szybko (serwatka)— niezbędny w przypadku silnego wyczerpania organizmu, w okresie aktywnego wzrostu mięśni i utraty wagi. Szybkie białka przyjmuje się przed treningiem, na zakończenie treningu oraz rano, gdy organizm ma duże zapotrzebowanie na białko.
  • Wolny (kazeina, białka sojowe)- stosowany jako produkt wspomagający odchudzanie i przyrost masy mięśniowej. Zastępują 1-2 posiłki, należy je jednak przyjmować ściśle o wyznaczonej porze, najlepiej w nocy.
  • Złożony— zawierają mieszankę kilku rodzajów białek, dostarczają organizmowi cennych aminokwasów, szybko się wchłaniają, a jednocześnie wzbogacają mięśnie w niezbędną ilość białka.

Jak brać białko

Standardowe zalecenia dotyczące stosowania są takie same dla mężczyzn i kobiet, których organizmy narażone są na silny stres fizyczny. Lepiej jest pić koktajl serwatkowy rano, koktajl złożony między posiłkami, koktajl serwatkowy ponownie po treningu, a przed snem białko kazeinowe.

Białka należy przyjmować w ścisłych dawkach i łączyć ze zwykłym jedzeniem

Białko najlepiej rozcieńczyć w wodzie lub mleku. Należy pamiętać o głównej zasadzie przyjmowania dowolnego rodzaju koktajlu: nie można go rozcieńczać we wrzącej wodzie, w przeciwnym razie białko ulegnie koagulacji. Absolutnie nie zaleca się spożywania dużej porcji białek, gdyż układ trawienny może nie wytrzymać takiego obciążenia i nie wchłonąć części substancji.

Dzienna dawka białka na budowę masy mięśniowej:

Mężczyźni:

  • Średnia budowa - 300,350 g
  • Ze skłonnością do otyłości - 250,300 g

Kobiety:

  • Lekka nadwaga – 250,300 g
  • Kobiety otyłe - 180,250 g

Dla osób, których masa ciała przekracza 100 kg, dzienne zapotrzebowanie na białko należy obliczyć w ilości 4 g na 1 kg masy ciała.

Białko na odchudzanie

Aby schudnąć i zyskać definicję, musisz wybrać białko o minimalnej zawartości węglowodanów i tłuszczów w swoim składzie. Najlepszy w tej kategorii jest izolat białka – ilość tych substancji w preparacie wynosi zero. Koktajl ten należy pić rano, przed i po treningu. Jednocześnie zaleca się przyjmowanie wysokiej jakości spalaczy tłuszczu.

Szybkość spożycia kompozycji białkowych w celu utraty wagi:

  • Dla mężczyzn - w granicach 130,160 g
  • Dla kobiet - w ilości 100,140 g

Prawidłowe i dokładne informacje na temat rodzajów tego produktu, jego dziennego dawkowania i zaleceń spożycia całkowicie wyeliminują pytania o to, czy białko jest szkodliwe i jak należy je przyjmować. Podczas stosowania tego suplementu nie można zaniedbać głównej zasady: nie da się całkowicie pokryć dziennego zapotrzebowania organizmu na białko białkiem! Wartościowe substancje należy dostarczać w ilości 50% z pożywienia, a jedynie pozostałe 50% można zastąpić odżywkami białkowymi.

Wiele osób uważa, że ​​przyjmowanie białka jest konieczne jedynie przy budowaniu masy mięśniowej. Jednak najnowsze badania przeprowadzone w tym obszarze pokazują, że jest to dalekie od przypadku. Białko bierze czynny udział w budowie nie tylko mięśni, ale wszystkich narządów naszego organizmu. Jej niedobór powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, organizm nie otrzymuje wymaganej ilości budulca, włosy stają się łamliwe, a skóra wiotczeć. Dlatego dziś wiele dziewcząt woli schudnąć za pomocą białka. Przeczytaj poniżej, jak prawidłowo go przyjmować, jakie rodzaje białek są znane i czym się różnią.

Korzyści z białka

Dziś białko dostępne jest w kilku odmianach: proszek, koktajle, batony. Jeśli chcesz schudnąć kilka kilogramów i nie odczuwać głodu, to ten produkt jest dla Ciebie niezbędny. Jednak samo leżenie w łóżku i picie shake'a proteinowego nie zapewni Ci pięknej sylwetki.

Zatem białko nie tylko pomaga w budowie mięśni, ale także pokonuje głód, nie szkodząc sylwetce, przyspiesza procesy metaboliczne i bierze udział w procesie niszczenia tłuszczu. Przecież do strawienia białka organizm potrzebuje znacznie więcej energii niż jest w nim zawarty, więc organizm zaczyna rozkładać tłuszcze, otrzymując brakujące kalorie, co prowadzi do zmniejszenia objętości.

Jedzenie białka podczas utraty wagi uwolni Cię od zwiotczenia skóry i rozdwajających się końcówek. Białko wpływa także na rozkład węglowodanów kontrolując indeks glikemiczny.

Szkoda białka

Niektórzy ludzie są dość ostrożni w kwestii odżywiania sportowców, a zwłaszcza białka. Kwestionowanie korzyści płynących z jego stosowania. Przypisywanie białku pewnych negatywnych właściwości: negatywny wpływ na potencję, nerki i wątrobę. Badania wykazały jednak, że czyste białko nie ma żadnego destrukcyjnego wpływu na organizm. Wręcz przeciwnie, przywraca funkcjonowanie narządów, zaopatrując organizm w budulec.

Wyjątkiem są osoby, które mają indywidualną nietolerancję białka, jednak jest to dość mała grupa i jeśli do niej nie należysz, białko możesz przyjmować w każdym wieku. Najważniejsze jest zwrócenie uwagi na zasady korzystania z produktu. W końcu, w zależności od Twoich celów, Twój harmonogram spożycia białka będzie się różnić.

Białko na odchudzanie

Należy go używać bardzo ostrożnie. Mogą zastąpić jeden lub więcej posiłków. Przecież po wypiciu 200 ml napoju nie będziesz odczuwał głodu przez 3-4 godziny. W przypadku utraty zbędnych kilogramów nigdy nie należy pić białka podczas posiłków. Może to mieć odwrotny skutek. Jeśli zjadłeś przekąskę, odczekaj 45-55 minut przed przyjęciem białka.

Czy są jakieś inne powody, aby spożywać białko podczas odchudzania? Oczywiście, że mam.

Będąc na diecie w naturalny sposób zmniejszasz ilość spożywanego pokarmu, co może skutkować niedoborami białka, a organizm zaczyna je pożyczać od mięśni, co prowadzi do ich wiotczenia, zaczynają się łuszczyć paznokcie, rozdwajać się włosy i pęka, a układ kostny staje się cieńszy.

Niska kaloryczność białek oraz wysokie koszty energii potrzebnej do ich przetworzenia prowadzą do znacznej redukcji masy tłuszczowej. W końcu organizm będzie pożyczał brakujące kalorie z istniejących rezerw tłuszczu.

Najlepszy czas na spożywanie białka w celu utraty wagi to 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu, najlepiej jeśli jest to aktywny wysiłek aerobowy.

Jeśli przebywasz gdzieś w ciągu dnia, to bez szkody dla wyglądu i zdrowia możesz zjeść przekąskę z batonem proteinowym, popijając go odpowiednią ilością wody.

Obecnie w sprzedaży dostępna jest szeroka gama tego produktu. Możesz wybrać deser na każdy gust. Poniżej porozmawiamy o rodzajach białka, dlatego wybierając baton lub inny produkt białkowy, zwróć uwagę na rodzaj użytego białka. Od tego zależy koszt deseru.

Rodzaje białek

Obecnie produkuje się kilka rodzajów białek, każdy z nich różni się właściwościami i stopniem oczyszczenia:

  • Najtańsze jest roślinne białko sojowe. Często wykorzystuje się go do produkcji niedrogich batoników, które są spożywane jako przekąski.
  • Białko kazeinowe powstaje ze sfermentowanego mleka, nasyca organizm na dłużej niż poprzednie.
  • Oczyszczając białko zwierzęce otrzymuje się koncentrat serwatki, który ze względu na niski koszt cieszy się dużą popularnością wśród osób chcących na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak procent strawnego produktu w nim wynosi nie więcej niż 62-63%.
  • Wysoko oczyszczone białko uzyskuje się podczas produkcji izolatu serwatkowego. Dzięki zaawansowanym technologicznie procesom ilość strawnego białka sięga ponad 96%, a zawartość laktozy w nim jest minimalna.
  • Najczystszym i najlepiej przyswajalnym białkiem jest hydrolizat serwatki. To nowy rodzaj białka, który maksymalnie się wchłania i nasyca organizm. Jedynym minusem jest dość wysoki koszt.

Jak brać białko

Zanim odpowiesz na pytanie, powinieneś ustalić powód spożywania białka. Jeśli Twoim celem jest picie białka po treningu, szczególnie siłowym. Jeśli jednak chcesz schudnąć, możesz zastąpić dowolny posiłek przygotowanym koktajlem lub wypić szklankę na 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Staraj się robić więcej, ten kierunek w połączeniu z białkiem pomoże Ci w krótkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów.

Nie bój się, że zastąpienie obiadu np. koktajlem proteinowym sprawi, że będziesz głodny. Białko zawarte w napoju dostatecznie nasyci Twój organizm, nie rujnując przy tym sylwetki.

Ponadto koktajl ma niską zawartość kalorii, pomimo wspaniałego kremowego smaku z wieloma odcieniami.

Ogólna zasada odchudzania za pomocą białka jest następująca. Organizm po prostu potrzebuje węglowodanów do produkcji energii i to właśnie do nich w pierwszej kolejności zwraca się o wsparcie. Zastępując śniadanie lub kolację koktajlem proteinowym, nie tylko zmniejszysz kaloryczność swoich posiłków, ale także radykalnie zmniejszysz ilość węglowodanów w swojej diecie. Przy braku tego ostatniego organizm, nie otrzymując wystarczającej ilości energii, zaczyna pobierać ją z rezerw tłuszczu. W rezultacie warstwa tłuszczu staje się cieńsza i znika. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy w swoim harmonogramie uwzględnisz trening cardio. W przeciwnym razie organizm nie będzie miał powodu uwalniać dodatkowych kalorii.

Co najważniejsze, nie zapominaj o jednej ważnej zasadzie. Jednorazowo organizm może wchłonąć około 40 g białka. Dlatego nie należy spożywać dużych porcji na raz. Lepiej podzielić je na kilka etapów. Ostatnią porcję koktajlu wypij nie później niż 2,5 godziny przed snem.

Gdzie występuje białko?

Białkiem można nasycić organizm nie tylko spożywając specjalne koktajle i batony. W codziennej żywności znajduje się dużo białka. Białko zwierzęce występuje w mięsie, rybach, drobiu i jajach. Oprócz składnika zwierzęcego można uzupełnić dietę w białka roślinne, takie jak groszek, soja, szparagi, soczewica i fasola.

Jak zrobić shake proteinowy

Napój możesz przygotować nie tylko przy użyciu drogich specjalnych proszków. W domu możesz przygotować napój proteinowy za pomocą blendera, dość energicznie ubijając wszystkie zawarte w nim składniki. Oto kilka takich przepisów:

  • 360 ml odtłuszczonego mleka, 125 g jogurtu naturalnego, trochę świeżych truskawek i łyżka siemienia lnianego;
  • 260 ml mleka, 1 łyżka miodu, banan, trochę zmielonych płatków owsianych i jogurt naturalny;
  • 300 ml mleka, banan, 150 g twarogu, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka miodu;
  • 200 ml mleka, banan, szczypta cynamonu i miodu;
  • 200 ml mleka, banan, 1 białko, 60 g twarogu, trochę syropu owocowego.

I jeszcze jedna mała wskazówka. Jeśli banan zostanie zamrożony przed użyciem, smoothie będzie gęstsze. Preferuj produkty naturalne. Kupując proszek w sklepie, zwróć uwagę na zawarte w nim składniki.

Pojedyncza porcja napoju nie powinna przekraczać 260-310 g. To wystarczy, aby stłumić apetyt na ponad 3 godziny.

Białko jest jednym z najpowszechniejszych rodzajów żywienia sportowców. Wiele osób o nim słyszało, ale nie do końca rozumie, czym jest i jakie właściwości ma ten produkt.

Suplement sportowy, często nazywany przez osoby zupełnie nieobeznane z tematem „chemią”, nie ma nic wspólnego ze sterydami anabolicznymi. Jest to suplement diety uzupełniający ilość białka w diecie. Białko to białko, występuje w kilku rodzajach, jeden lub drugi jest odpowiedni dla każdego sportowca, w tym celu musisz wybrać produkt w zależności od swoich celów. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę właściwości białka i zasady jego spożycia.

Wiele osób boi się nazwy „białko”, choć jest to po prostu proste białko, substancja organiczna składająca się z aminokwasów, które biorą udział w tworzeniu nowych komórek i biorą udział w procesie metabolicznym. Jest także materiałem budulcowym mięśni, dlatego też produkt znajduje szerokie zastosowanie w kulturystyce. Źródłem białka są produkty, które spożywamy na co dzień – jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Proszek białkowy to wytworzony produkt, który przeszedł kilka etapów oczyszczania, po czym otrzymuje się produkt końcowy – białko.

Do czego służy białko?

Odżywka białkowa jest niezbędna do uzupełnienia wymaganej ilości białka w organizmie. Produkt przyjmuje się w celu zwiększenia masy mięśniowej, gdyż białko jest materiałem budulcowym nowych komórek i tkanek. Brak składnika odżywczego nie doprowadzi do przyrostu mięśni, a nawet zniszczy te już istniejące, ponieważ organizm będzie zjadał własne białko mięśniowe. Dlatego też koktajle proteinowe przygotowane na wodzie, soku lub mleku stały się integralną częścią sportowej diety.

Dla przyrostu mięśni

Osoba potrzebuje średnio 1,2-1,5 g białka na 1 kg masy ciała, a dla osób pragnących zwiększyć objętość mięśni dzienna norma sięga 2-3 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę, że 100 g filetu z kurczaka zawiera tylko 24-25 g białka, osoba ważąca 70 kg musi codziennie jeść 800 g mięsa, aby uzupełnić normę.

Oczywiście dla aktywnego kulturysty może to być wykonalne, jednak aby dieta była łatwiejsza i bardziej urozmaicona, sięgają oni po suplementy sportowe. Co więcej, niektóre rodzaje białka charakteryzują się znacznie szybszym wchłanianiem niż mięso. Szybkie wchłanianie białka jest niezbędne w celu szybszego uzupełnienia składników odżywczych po treningu i podczas snu, aby zapobiec katabolizmowi - zniszczeniu mięśni. Po treningu siłowym i porannym przebudzeniu hormon kortyzol, który niszczy mięśnie, jest silnie skoncentrowany, dlatego organizm musi uzupełniać składniki odżywcze z szybko przyswajalnych pokarmów.

Do utraty wagi

Białko jest przyjmowane nie tylko w celu przyrostu mięśni, ale także w celu redukcji tkanki tłuszczowej, nadając mięśniom definicję. Wbrew stereotypom odchudzanie nie polega na głodzeniu się i nie jedzeniu. Prawidłowa redukcja polega na stworzeniu deficytu kalorycznego i przejściu na inną dietę, w której dominować będzie białko. Zabezpieczy mięśnie przed zniszczeniem pod wpływem procesów katabolicznych. Zamienia się także w tłuszcz równie łatwo jak węglowodany i wymaga więcej energii do jego wchłonięcia, co również będzie miało pozytywny wpływ na utratę wagi.

Niska zawartość tłuszczów i węglowodanów w koktajlu, przy diecie wysokobiałkowej, zmniejsza kaloryczność diety, uzupełniając deficyt energetyczny z tkanki tłuszczowej. W tym celu odżywkę sportową stosuje się jako dodatkowy posiłek. Dopuszczalny w tym przypadku będzie izolat serwatkowy. Wyższy stopień oczyszczenia, wysoka zawartość białka przy minimalnej zawartości tłuszczu i cukru mlecznego, sprzyja szybszej utracie wagi i lepszej sylwetce. Im więcej cukru mlecznego (laktozy), tym mięśnie pozostają luźniejsze i pełniejsze. Dlatego w przypadku utraty wagi, szczególnie dla dziewcząt i sportowców, którzy tną, zaleca się czystsze produkty.

Skład białka

Białko składa się z aminokwasów, które dzielą się na niezbędne i niezbędne. Aminokwasy, które nie są wytwarzane w organizmie samodzielnie i wymagają pozyskania z zewnątrz, nazywane są niezbędnymi. Obejmują one:

  • leucyna;
  • izoleucyna;
  • walina;
  • histydyna;
  • Licyna;
  • metionina;
  • treonina;
  • tryptofan.

Do aminokwasów nieistotnych występujących w białku zaliczają się: cystyna, seryna, tyrozyna, glutamina, kwas glutaminowy, prolina, lanina, argenina, glicyna, asparagina i kwas asparaginowy. Do białka dodaje się także dodatkowe minerały i witaminy.

Białko pozyskiwane jest z serwatki, mięsa, jaj, soi, więc nie ma w tym nic złego – to czyste białko pozyskiwane ze znanych nam produktów. Przykładowo białko serwatkowe otrzymuje się poprzez zsiadłe mleko i otrzymanie serwatki, która jest pasteryzowana, filtrowana, następnie powstałe białko serwatkowe jest suszone i otrzymuje się gotowe białko.

Okres przydatności białka

Produkt każdej firmy ma indywidualny termin przydatności do spożycia, zwykle w stanie nieotwartym wynosi on 2-3 lata. Jednak po otwarciu produktu nie można długo przechowywać, producenci zalecają zużycie proszku w ciągu 2 tygodni, ale jest to raczej chwyt marketingowy. W rzeczywistości proszek będzie trwał dłużej po otwarciu. Rozcieńczony proszek należy spożyć natychmiast, nie później jednak niż 3 godziny po przygotowaniu.

Dlaczego dziewczyny potrzebują białka?

Niezależnie od płci każdy potrzebuje białka. Norma jest taka sama dla mężczyzn i kobiet, różnica będzie zależeć od celów. Częściej kobiety chcą wysuszyć tkankę tłuszczową, uzyskując lekką definicję mięśni, ale przyrost masy mięśniowej również nie jest wykluczony. Dlatego przyjmowanie białka w obu przypadkach będzie całkiem odpowiednie jako dodatkowe źródło białka, zarówno podczas diety niskowęglowodanowej w celu utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Widocznym i przyjemnym dla kobiet „skutkiem ubocznym” będzie poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci dzięki kompozycji aminokwasów i witamin.

Korzyści i szkody białka

Niska zawartość tłuszczu i cukru sprawia, że ​​produkt jest nie tylko dietetyczny, ale także korzystny dla układu krążenia. Skład białka pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Bez wątpienia produkt sprzyja redukcji masy tłuszczowej, co korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne oraz zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Odporność wzrasta, apetyt maleje.

Pomimo wyników badań, które nie potwierdziły negatywnego wpływu białka na organizm człowieka, warto pamiętać o indywidualnej tolerancji poszczególnych składników. W przypadku braku enzymów rozkładających białka lub nietolerancji laktozy dochodzi do reakcji alergicznych. Nie udowodniono szkodliwości białka dla nerek, ale w przypadku niewydolności nerek lepiej nie spożywać białka, a także w przypadku zapalenia żołądka.

Skutki uboczne

Produkt jest w pełni dostosowany do organizmu człowieka, dzięki czemu przy dobrym zdrowiu nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych. Jedyną rzeczą jest to, że białko może powodować reakcje alergiczne w obecności jednego ze składników nietolerowanych przez organizm. Oczywiście produkt, którego termin przydatności dobiega końca, również się psuje i może powodować zaburzenia trawienne - biegunkę, zgagę, wymioty, dlatego należy zwracać uwagę na skład i czas.

Przeciwwskazania do stosowania białka

Przeciwwskazaniami do stosowania są wszelkie dysfunkcje nerek i wątroby, choroby przewlekłe, procesy zapalne. Również nietolerancja laktozy i alergia na jeden ze składników.

Rodzaje białek

Białka dzielimy ze względu na stopień wchłaniania na wolne i szybkie. Komponenty pozyskiwane są z różnych surowców - produktów mlecznych i mięsnych, soi, jaj. Każde białko ma inne właściwości, które są odpowiednie dla konkretnych celów – przyrostu masy lub utraty wagi.

Białko serwatkowe

Produkt końcowy powstaje w wyniku przetwarzania i oczyszczania serwatki. Ten typ należy do białek szybko przyswajalnych, które ze względu na swój skład aminokwasowy są bardzo ważne dla wysokiej jakości przyrostów masy ciała. Ten typ należy przyjąć natychmiast po przebudzeniu, ponieważ organizm w ciągu nocy zmarnował białko i glikogen. Zastosowanie proszku w tym przypadku zapobiegnie katabolizmowi mięśni - rozpadowi. Białko idealnie nadaje się także do spożycia bezpośrednio po treningu. Białko szybko się wchłania i uzupełnia mięśnie w składniki odżywcze potrzebne do budowy nowej tkanki mięśniowej. W zależności od stopnia oczyszczenia białka serwatkowe dzieli się na kilka typów:

  • koncentrować– ulega niewielkiemu stopniowi oczyszczenia, zawiera 29-89% białka, 4-52% laktozy, do 9% tłuszczu. Zazwyczaj ten rodzaj białka jest powszechny w kulturystyce w celu uzyskania masy mięśniowej, ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych oprócz białka, które odgrywają ogromną rolę w budowaniu nowych komórek;
  • izolować– ulega najwyższemu stopniowi oczyszczenia, zawiera aż 95% czystego białka z minimalną ilością tłuszczu i cukru mlecznego – nie więcej niż 1%. Ten rodzaj białka doskonale sprawdza się w okresie suszenia oraz jako uzupełnienie białka w diecie;
  • hydrolizat– wysokohydrolizowana serwatka, która charakteryzuje się wysokim stopniem wchłaniania i efektem anabolicznym, czyli wzrostem mięśni. Zawiera do 90% białka, do 8% tłuszczu i nie więcej niż 10% laktozy.

Białko kazeinowe

Kazeina to złożone białko otrzymywane w wyniku enzymatycznego zsiadania mleka i jest białkiem powolnym. Dzięki łańcuchom aminokwasów trawi się dłużej i stale dostarcza organizmowi aminokwasów, a to spowalnia proces katabolizmu. Powolny rozkład białek jest szczególnie korzystny w nocy, więc spożywanie kazeiny w nocy może pomóc zapobiec rozpadowi białek mięśniowych. Jednocześnie kazeina spowalnia rozkład innych białek, ale nie wystarczy na przyrost masy ciała, dlatego zaleca się dodanie do niej osobno szybkiego białka, na przykład serwatki. Kazeinę można również spożywać przed treningiem, aby powoli uwalniać składniki odżywcze i chronić mięśnie, a także tłumić apetyt.

Proteiny sojowe

Ten rodzaj białka nie udowodnił swoich zalet w kulturystyce i nie ma przewagi nad innymi typami. Białko sojowe jest pochodzenia roślinnego, dlatego jest mniej strawne oraz ma ubogi i niepełny skład aminokwasów. Ten rodzaj produktu jest najtańszy, dodaje się go również do złożonych preparatów w proszku białkowym, ale raczej w ten sposób obniża się koszt produktu. Nie wpływa również na utratę wagi, wzrost poziomu insuliny jest nie mniejszy niż w przypadku innych rodzajów białka. Można powiedzieć, że białko sojowe nie jest korzystne dla kobiet i mężczyzn, niezależnie od celu.

Kompletne białko

W takich kompleksach miesza się kilka rodzajów białek, na przykład serwatkę, kazeinę, jajko i soję. Istotą kompleksów jest wzbogacenie składu aminokwasowego, który raz nasyca na długi czas białka np. kazeinę, a innym razem białko serwatkowe szybko się wchłania. Choć udowodniono sprzeczność – kazeina może spowolnić rozkład innych rodzajów białek i pogorszyć właściwości anaboliczne serwatki. Dlatego nie ma co mówić o przewadze białka złożonego nad serwatką, lepiej jest oddzielać białka szybkie od wolnych. Białka wolne – na noc i przed treningiem, szybkie – rano i po wysiłku.

Białko w jedzeniu

Wiadomo, że proszki białkowe powstają w wyniku przetwarzania powszechnie stosowanych produktów spożywczych – mięsa, jaj, mleka, soi. Dlatego możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z następujących produktów pochodzenia zwierzęcego:

  • mięso (drób, wołowina, wieprzowina);
  • Ryby i owoce morza
  • twarożek;
  • mleko;
  • jajka.

Białko takich produktów jest lepiej wchłaniane, szczególnie przygotowane białko jaja kurzego. 100 g mięsa i owoców morza zawiera duże ilości białka (od 23 do 30 g). Nieco mniej w twarogu i serze niskotłuszczowym (16-20 g). Zatem stugramowy kawałek mięsa może wypełnić przeciętną porcję proszku, zwykle 25-30 g miarki. Jeśli chodzi o białko pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona), to ma ono gorszy skład aminokwasów i nie jest całkowicie wchłaniane, co nie ma żadnego znaczenia w kulturystyce ze względu na przyrost masy mięśniowej.

Które białko jest lepsze

Badania wykazały, że najlepszym białkiem do budowy masy mięśniowej lub uzyskania ulgi jest serwatka. Bogaty kompleks aminokwasów wchłania się szybciej i lepiej.

Najbardziej korzystny jest izolat serwatki. Jego przewaga nad innymi polega na czystości składu – 90% białka, 0,5-1% tłuszczu i laktozy.

Tłuszcz może hamować rozkład białek, więc im mniej tłuszczu, tym lepiej. Niska zawartość cukru w ​​​​mleku powoduje mniejsze uwalnianie insuliny i ma mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi niż inne. W związku z tym białko nadaje się do działania na ulgę, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak zastąpić białko

Białko można zastąpić produktami naturalnymi, ale tempo wchłaniania białka będzie znacznie wolniejsze. Białka jaj są dobrze strawne, ale do odchudzania bardziej nadają się czyste białka oddzielone od żółtka, które zawiera tłuszcze.

Popularne jest także białko wołowe w proszku, dlatego można je zastąpić prawdziwym mięsem. W przypadku tego rodzaju białka walory smakowe nie były tak przyjemne jak serwatki. Co więcej, bardziej niż inne wpływa na trzustkę, ponieważ jest trudniejsza do strawienia.

Przydatne jest również zastąpienie białka produktami mięsnymi, ze względu na nietolerancję laktozy lub cukrzycę, ponieważ mięso nie zawiera węglowodanów, czyli cukru, przez co nie jest wytwarzana insulina. Mięso nie posiada indeksu glikemicznego, dlatego jest najbardziej wskazane przy odchudzaniu.

Jeśli laktoza wchłania się normalnie, możesz zastąpić białko twarogiem, a nawet samodzielnie przygotować koktajl, mieszając mleko i twarożek w blenderze. Ta kompozycja białek nie będzie gorsza od proszku.

Jak prawidłowo przyjmować białko

Powszechnie przyjmuje się, że aby uzyskać anaboliczny efekt białka, należy przyjąć od 25 do 40 g białka w jednej porcji. Nie oznacza to, że większa ilość nie zostanie wchłonięta, jedynie zwiększenie normy nie będzie miało wpływu na budowę nowych mięśni. Wykonując trening siłowy na poszczególne grupy mięśniowe wystarczy ok. 25-30 g białka, natomiast przy treningu wszystkich grup mięśniowych można przyjąć nawet 40 g na porcję dla pełnej regeneracji i uzupełnienia składników odżywczych.

Aby zapobiec rozpadowi mięśni w nocy i podczas treningu, zaleca się przyjmowanie wolno działającego białka kazeinowego. Jedną porcję miarki należy przyjmować przed snem, drugą porcję w razie potrzeby na dwie godziny przed treningiem, gdyż rozkład kazeiny trwa 6-8 godzin.

Na nabranie i wysuszenie mięśni polecane jest szybkie białko – serwatka. Porcję proszku należy spożyć rano bezpośrednio po przebudzeniu, pół godziny przed głównym posiłkiem, drugą - w ciągu 30-40 minut po treningu siłowym. Dopuszczalne jest także zastąpienie jednego z posiłków w ciągu dnia koktajlem, zwłaszcza jeśli brakuje czasu na gotowanie i długi post. Ważne jest, aby nie przekraczać odstępu pomiędzy dawkami o więcej niż 3 godziny.

Jeśli chcesz spożywać białko złożone, zaleca się przyjmować je w taki sam sposób, jak białko kazeinowe.

Jak zrobić shake proteinowy

Istnieją dwa sposoby przygotowania białka. Najprostszą i najbardziej dostępną metodą jest wstrząśnięcie proszku w specjalnym shakerze. Porcję z jednej miarki należy wypełnić 200 ml mleka, czasem soku lub wody. Płyn powinien mieć temperaturę pokojową, a nie gorący, ponieważ białko może koagulować. Można zwiększyć ilość płynu do smaku, ale nie należy zwiększać porcji białka. Shaker jest szczelnie zamknięty pokrywką i wstrząśnięty.

Koktajl należy wypić w ciągu trzech godzin, ale lepiej jest od razu. Drugą metodą jest gotowanie w blenderze. Tę samą ilość składników miesza się blenderem. Metoda ta eliminuje ewentualne grudki, w odróżnieniu od mieszania ręcznego.

Ważny! Pomimo korzyści i znaczenia białka w sporcie, należy pamiętać o ostrożności – przedawkowanie białek może prowadzić do dysfunkcji narządów trawiennych i zwiększyć stężenie amoniaku, produktu rozkładu białek. We wszystkim pamiętaj o umiarze!

Wiele dziewcząt ćwiczących na siłowni włącza do swojej diety sportowe mieszanki białek. Koktajle proteinowe będą dobrym dodatkiem do procesu treningowego i pomogą stworzyć szczupłą, umięśnioną sylwetkę, jeśli będą przyjmowane racjonalnie. W tym artykule porozmawiamy o cechach przyjmowania odżywek białkowych i ich znaczeniu dla dziewcząt w procesie odchudzania i modelowania sylwetki.

Dlaczego dziewczyny powinny pić białko?

Zanim odpowiemy na to pytanie, przypomnijmy sobie, czym jest białko.

Białka to białka roślinne lub zwierzęce, będące budulcem naszego organizmu. Podczas trawienia rozkładają się na aminokwasy, które biorą udział w tworzeniu komórek mięśniowych, kości, skóry i włosów oraz przyczyniają się do produkcji energii. Niedobór białka prowadzi do zmian w poziomie hormonów, zaburzeń ważnych narządów, pogorszenia stanu mięśni, kości i skóry oraz innych negatywnych konsekwencji.

Brak aminokwasów jest szczególnie dotkliwy u dziewcząt na diecie, gdy trudno jest uzyskać wymaganą ilość białka z pożywieniem. Pogorszenie stanu skóry, zwiotczenie mięśni, wypadanie włosów i łamliwe paznokcie to skutki niedoboru białka. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, dziewczyny piją koktajle proteinowe.

Czy dziewczyny muszą pić białko, aby schudnąć?

Istnieje opinia, że ​​białko pomagając w budowie mięśni prowadzi do przyrostu masy ciała, dlatego nie należy go przyjmować w okresie odchudzania. To błędne przekonanie powstało w związku z tym, że początkowo białko spożywali jedynie kulturyści i sportowcy dążący do zwiększenia masy ciała.

Regularne treningi wraz z odżywką białkową pomogą stworzyć szczupłą, umięśnioną sylwetkę bez luźnej skóry i cellulitu. Czy nie do tego dąży każda dziewczyna?

Oczywiście, nie będziesz w stanie schudnąć, jedząc wyłącznie białko. Ale suplementy białkowe nie tylko pomogą utrzymać masę mięśniową podczas diety, ale także ujędrnią skórę.

Również dzięki mieszankom białkowym łatwiej jest przestrzegać prawidłowego odżywiania. Koktajl proteinowy może zastąpić Twoją zwykłą wysokokaloryczną przekąskę lub nawet stać się pełnowartościowym posiłkiem.

W jakim wieku dziewczynki mogą pić białko?

Białko jest produktem pochodzenia naturalnego, zatem nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań. Koktajle proteinowe możesz pić w każdym wieku, jeśli potrzebujesz dodatkowego źródła białka. Przykładowo nastolatkom uprawiającym sport wyczynowo trenerzy zalecają rozpoczęcie spożywania białka w wieku 14-16 lat.

Należy jednak pamiętać, że w młodym wieku organizm jest w stanie samodzielnie rosnąć, dlatego aby zwiększyć masę mięśniową wystarczy spożywać regularne pokarmy bogate w białko. Naturalny rozwój organizmu zatrzymuje się w wieku 18-23 lat, wówczas należy rozpocząć przyjmowanie dodatkowych aminokwasów.

Jakie białka najlepiej pić dla dziewcząt w celu utraty wagi?

Istnieje kilka rodzajów koktajli białkowych, które różnią się zawartością białka, laktozą, węglowodanami i czasem trawienia. Najpopularniejsze wśród dziewcząt odżywki białkowe na odchudzanie to te, które zawierają wysoką zawartość białka, ale minimalną ilość węglowodanów.

Zobaczmy, które białka najlepiej pić dla dziewcząt, aby schudnąć:

  • Białko serwatkowe to białko pochodzące z serwatki. Dobrze się wchłania i ma optymalny skład aminokwasowy. Wyróżnia się kilka podtypów: koncentrat, izolat i hydrolizat, które różnią się zawartością białka i laktozy. Koncentrat zawiera od 25 do 89% białka i około 4% laktozy, jest dobrze strawny i kosztuje mniej niż inne białka. Nie nadaje się jednak dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Izolat białka serwatkowego jest nieco droższy od koncentratu, ale zawiera niecałe 1% laktozy i 90-95% białka. Dostępny jest również izolat bez laktozy, który może być spożywany przez osoby cierpiące na hipolaktazję. Hydrolizat zawiera 80-90% białka i do 10% laktozy i jest droższy niż inne rodzaje białek serwatkowych. Jednak jego niezaprzeczalną zaletą jest szybkość wchłaniania.
  • Kazeina jest również bardzo popularna wśród dziewcząt. Ten rodzaj białka powstaje podczas ścinania mleka i jest podobny do białek zawartych w twarogu. Trawienie zajmuje dłużej, dlatego daje uczucie sytości na długi czas. Zaleca się spożywanie kazeiny jako wieczorną przekąskę lub kolację.
  • Białko sojowe produkowane jest z nasion soi i ma gorszy skład aminokwasowy niż białka zwierzęce. Jest jednak odpowiedni dla wegan i osób, które z różnych powodów ograniczają spożycie białka zwierzęcego.
  • Białko złożone to wieloskładnikowa mieszanina białek. Składniki koktajli proteinowych dobierane są w taki sposób, aby białka ulegały rozkładowi w różnym czasie, zapewniając tym samym dopływ aminokwasów do mięśni przez długi czas.

Aby wybrać odpowiedni kompleks białkowy należy określić kiedy go zażyjemy. Białko serwatkowe warto pić przed i po intensywnym treningu, kazeinę przed snem, a białko złożone można pić o każdej porze dnia.

Czy kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą przyjmować białko?

W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na białko gwałtownie wzrasta. Zwykła kobieta potrzebuje średnio 80-100 gramów białka dziennie. W czasie ciąży liczba ta wzrasta do 150-170 gramów. Tę ilość białka można uzyskać ze zwykłej żywności, ale niektóre dziewczyny wolą pić mieszanki białkowe.

Należy zaznaczyć, że czyste, niesmakowane koktajle proteinowe są bezpieczne w czasie ciąży. Jednak aromaty, barwniki i słodziki znajdujące się w białku mogą powodować reakcję alergiczną i prowadzić do negatywnych konsekwencji.

To samo dotyczy białka podczas karmienia piersią. Noworodki mają niedojrzały układ pokarmowy i dlatego są podatne na alergie, kolki i zaburzenia jelitowe. Spożycie przez mamę dodatkowego białka może powodować reakcje alergiczne u dziecka. Lekarze zalecają rozpoczęcie przyjmowania białka 6 miesięcy po urodzeniu, kiedy mleko matki nie jest jedynym pokarmem dziecka, a jego jelita są już dostatecznie rozwinięte.

Jeśli masz wątpliwości, czy możesz pić białko w czasie ciąży lub karmienia piersią, dokładnie przestudiuj skład koktajli proteinowych i skonsultuj się z lekarzem.

Jakie szkody może wyrządzić białko dziewczynom?

Pomimo tego, że koktajle proteinowe zawierają czyste białko roślinne lub zwierzęce, często pojawiają się spory dotyczące szkodliwości suplementu. O tym, czy białko jest szkodliwe, przeczytasz w naszym artykule „Białko: szkoda i korzyść”.

Opinia ekspertów Prime Kraft

Czy dziewczyny powinny pić białko? Eksperci uważają, że jest to konieczne, jeśli Twoim celem jest piękne i zdrowe ciało. Niezależnie od tego, jaki cel sobie stawiasz – schudnąć czy zbudować masę mięśniową – odpowiednio dobrany kompleks białkowy pomoże Ci osiągnąć pożądane rezultaty.