Witaminy biorą udział we wszystkich procesach chemicznych zachodzących w organizmie człowieka. On sam nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musi je otrzymać z zewnątrz.

Osoby uprawiające sport i intensywne treningi muszą uzupełniać składniki odżywcze utracone podczas wysiłku fizycznego.

Szybki metabolizm u sportowców wiąże się ze zwiększonym spożyciem witamin, a nawet wysokiej jakości dieta nie pokrywa niedoborów tych pierwiastków w organizmie. Specjalnie opracowane kompleksy witaminowe pomogą uzupełnić brakujące witaminy.

Jaka jest rola witamin dla osób uprawiających sport?

Ważne jest, aby sportowcy otrzymywali wszystkie witaminy, których organizm potrzebuje.

Witaminy wspierają wysoką wydajność sportowców, zwiększają efektywność treningów oraz pomagają w szybkiej regeneracji po dużych obciążeniach. Mechanizm ich działania polega na zwiększaniu aktywności enzymów wpływających na wiele procesów metabolicznych, w tym na syntezę białek.

Brak witamin doprowadzi do tego, że enzymy nie będą w stanie spełniać swojej funkcji, to znaczy organizm nie będzie w stanie przetwarzać przychodzącego pożywienia w mięśnie.

W wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie siłowych, zapotrzebowanie na witaminy wzrasta 1,5-2 razy, co powoduje, że dla uzyskania pożądanych efektów nie można obejść się bez dodatkowego spożycia preparatów witaminowych.

Wszystkie witaminy można podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Te pierwsze mają tendencję do kumulowania się w tkankach, a w nadmiarze mogą zaszkodzić, dlatego podczas ich spożywania ważne jest monitorowanie dawkowania. Są to witaminy A, E, D, K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, które mogą gromadzić się w wątrobie, nie są zatrzymywane w organizmie i nie są toksyczne. Ich nadmiar zostanie wydalony z moczem, należy je jednak przyjmować codziennie. Są to grupa B i witamina C.

W sportach siłowych szczególnie ważne są niektóre witaminy:

Witamina A. Odpowiada za powstawanie glikogenu i nowych komórek, przyspiesza produkcję kolagenu i regenerację tkanek, normalizuje poziom glukozy we krwi. Zwiększa wytrzymałość organizmu, objętość i gęstość mięśni.

Niedobór witaminy A znacznie wydłuża czas regeneracji po wysiłku.

B1 (tiamina). Bierze udział w metabolizmie wody, przyspiesza trawienie, zwiększając indeks glikemiczny. Pozytywnie wpływa na aktywność intelektualną. Jej niedobór utrudnia wchłanianie węglowodanów.

B2 (ryboflawina). Uczestniczy w metabolizmie białek. Ciężki wysiłek fizyczny powoduje zwiększone spożycie.

B3 (niacyna). Uczestniczy w niemal wszystkich procesach metabolicznych. Jej nadmiar blokuje spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

(pirydoksyna). Bierze udział w przeroście mięśni, hematopoezie, tworzeniu neuroprzekaźników i produkcji transporterów cukru. Brak substancji prowadzi do osłabienia mięśnia sercowego, spadków ciśnienia, gromadzenia się toksyn i drażliwości.

B7 (H). Uczestniczy w procesach energetycznych i metabolizmie aminokwasów. Jej niedobór powoduje spowolnienie wzrostu masy mięśniowej.

(kobalamina). Od tej witaminy zależy metabolizm białek i synteza aminokwasów. Ponadto bierze udział w tworzeniu włókien nerwowych rdzenia kręgowego. Jego główne funkcje: synteza DNA i RNA, hematopoeza, regulacja metabolizmu węglowodanów, poprawa przewodnictwa układu nerwowego. Jej niedobór skutkuje chronicznym zmęczeniem, pogorszeniem reakcji mięśni i zaburzeniami układu nerwowego.

Najbardziej przydatne dla sportowców są witaminy C, E i witaminy z grupy B.

. Pomaga trawić białka i żelazo, stymuluje anabolizm, bierze udział w syntezie testosteronu, wspomaga produkcję kolagenu i skraca czas regeneracji po wysiłku.

Reguluje wymianę wapnia i fosforu. Odpowiada za wzrost i siłę kości, sprzyja wchłanianiu witaminy A. Niedobór zmniejsza siłę i wytrzymałość.

Witamina E. Uczestniczy w metabolizmie białek, funkcjonowaniu gonad i tworzeniu testosteronu. Zapobiega zmęczeniu.

Witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze C i E są niezwykle ważne dla sportowca.

Intensywność treningu siłowego uzależniona jest od grupy B, a ich niedobór zakłóci metabolizm białek i lipidów, hamując tym samym wzrost masy mięśniowej.

Witaminy C i E kompensują stres oksydacyjny, który oddziałuje na organizm podczas ciężkich ćwiczeń. W farmakologii sportowej zwykle polecane są najlepsze kompleksy witaminowe, zawierające zwiększone stężenie witamin C, E i z grupy B.

Za bardzo produktywne uważa się przyjmowanie witamin łączonych, w których oddziałują one na siebie i wpływają na wiele procesów biochemicznych. Na tej zasadzie budowane są najskuteczniejsze kompleksy.

Przegląd kompleksów witaminowych dla sportowców

Apteki oferują szeroką gamę kompleksów witaminowych, różniących się ceną. Skuteczność niektórych będzie wątpliwa, ponieważ wymagane są specjalne technologie, aby zapewnić strawność składników leku.

Na wybór tego lub innego kompleksu będzie miała wpływ masa ciała, jakość diety, poziom treningu, harmonogram treningów i cechy ciała.

W najbardziej niezbędnych sportowcom witaminach i minerałach znajdują się preparaty uniwersalne, których skład jest zbilansowany tak, aby spełniał niezbędne zadania.

Supradin. Bardzo skuteczny suplement aktywnego trybu życia. Można go wytwarzać w postaci rozpuszczalnej tabletki lub drażetki.

Supradin - skuteczne witaminy na zwiększoną aktywność fizyczną

. Zestaw trzech różnych tabletek, które zawierają inny zestaw witamin lub minerałów. Każdy z nich jest przyjmowany o określonej porze dnia. Choć na ogół nie jest zaliczana do witamin sportowych, zawiera w sobie całą listę substancji wspomagających aktywność fizyczną.

Complivit. Zawiera niezbędne witaminy, minerały i kwas liponowy. To zbilansowany kompleks za rozsądną cenę.

Orthomol Sport. Ortomolekularny kompleks witamin o złożonym składzie. Dostępny w butelkach z płynem i tabletkach. Dzienna dawka spożycia to jedna butelka i tabletka.

Dynamisan. Oprócz witamin i minerałów w składzie znajduje się zestaw aminokwasów oraz ekstrakt z żeń-szenia. Znacząco zwiększa wytrzymałość i koncentrację.

Undevit. Jedna z najtańszych witamin dla sportowców, której skład przypomina Complivit. Nie ma bezpośredniego celu sportowego, ale jest poszukiwany ze względu na niską cenę.

Cześć! Porozmawiajmy o tym, jakie witaminy powinna przyjmować każda osoba uprawiająca sport i ogólnie każda osoba.

Trochę historii

Już w starożytnym Egipcie wiedziano, że aby uniknąć kucznej ślepoty, trzeba jeść wątrobę (ślepota nocna może być spowodowana brakiem witaminy A), a około 700 lat temu ludzkość wiedziała, że ​​dla zdrowia jest to konieczne do łączenia różnych potraw.

W XVIII wieku i wcześniej istniał bardzo poważny i śmiertelny problem, szczególnie wśród żeglarzy, szkorbut!

Kiedy pojawia się ta choroba, zaczynają krwawić dziąsła, wypadają zęby, naczynia krwionośne stają się łamliwe, kończyny stają się bardzo bolesne, a odporność spada. Następnie rozwija się anemia.

Zwłaszcza na statkach dalekobieżnych wszystko to doprowadziło do nieuniknionej śmierci.

Wszystko to działo się do czasu, gdy szkocki naukowiec James Lind w 1747 roku zaproponował dodanie kwaśnych pokarmów (początkowo cytryn i limonek) do diety chorych marynarzy. Okazało się, że są w stanie wyleczyć szkorbut (szkorbut jest skutkiem jego braku).

Nie od razu zyskał uznanie, mimo że napisał „Traktat o szkorbutie”, lecz już w 1795 roku do diety WSZYSTKICH marynarzy wprowadzono kapustę kiszoną, brzeczkę słodową i syrop cytrusowy.

W rezultacie ani jeden marynarz więcej nie zmarł na szkorbut.

Ciekawy: Od tego czasu zaczęto nazywać marynarzy „cytrynami” i na tej podstawie powstało wielu tzw. marynarzy. „zamieszki cytrynowe”, podczas których marynarze wyrzucali ze statków beczki z syropem cytrusowym i sokiem cytrynowym.

Chociaż naukowcy Hopkins i Aickman otrzymali w 1929 roku Nagrodę Nobla za odkrycie witamin, początki tego odkrycia sięgają 50 lat wcześniej, w badania rosyjskiego naukowca Nikołaja Iwanowicza Łunina.

Karmił myszy doświadczalne wszystkimi znanymi składnikami wchodzącymi w skład mleka krowiego: cukrem, białkami, tłuszczami, węglowodanami, solami. Następnie wszystkie myszy zdechły.

We wrześniu 1880 roku Łunin doszedł do wniosku, że dla zachowania życia zwierzęcia oprócz białek, węglowodanów, tłuszczów, soli i wody potrzebne są inne nieznane wówczas substancje.

Witaminy

Witaminy(z łac. vita - „życie”) - grupa niskocząsteczkowych związków organicznych o stosunkowo prostej budowie i zróżnicowanym charakterze chemicznym.

Nazywa się je także „mikroelementami”, ponieważ organizm potrzebuje ich w wyjątkowo małych ilościach w porównaniu do np (białka, tłuszcze, węglowodany).

Są to niezastąpione elementy dietetycznego (i regularnego) żywienia, których większość organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.

Multiwitaminy– preparaty farmakologiczne zawierające kompleks witamin i minerałów.

Swoją drogą, jaka jest jedyna naturalna multiwitamina występująca w przyrodzie? MLEKO MATKI! Zawiera ogromny, cenny zestaw wielu niezbędnych witamin.

Wyróżniamy 2 rodzaje witamin:

1. Rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C).
2. Rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą kumulować się w organizmie, więc przyjmowanie ich w nadmiarze może być toksyczne.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są tak niebezpieczne, jeśli są spożywane w nadmiarze, ponieważ... ich nadmiar może być wydalany z moczem, z nielicznymi wyjątkami.

W organizmie człowieka witaminy działają z reguły jako „koenzymy”, czyli tzw. zwiększają aktywność enzymów biorących udział w wielu procesach chemicznych zachodzących w naszym organizmie, w tym w syntezie białek (główny proces niezbędny do wzrostu mięśni).

Ogólnie rzecz biorąc, nie będziesz w stanie zbudować mięśni, jeśli nie będziesz przyjmować wymaganej ilości witamin, ponieważ... Twój organizm nie będzie w stanie przetworzyć wchodzących do niego substancji (wiele enzymów przestaje działać) w pierwiastki, z których zbudowane są mięśnie.

Dlatego wielu początkujących sportowców, nawet przy odpowiednim treningu i odżywianiu, czasami nie jest w stanie zbudować imponującej masy mięśniowej, ponieważ... W diecie nie ma wystarczającej ilości witamin (wiele enzymów jest wyłączonych i nie może skierować napływających substancji we właściwym kierunku).

Witaminy, pomimo różnorodności budowy chemicznej, można nazwać substancjami organicznymi, których niewielkie ilości muszą pochodzić z zewnątrz, gdyż w organizmie człowieka albo nie są syntetyzowane w ogóle, albo są syntetyzowane w niewystarczającym stopniu (jak na przykład powstawanie kwasu nikotynowego z tryptofanu).

Wyjątkiem jest witamina D, która syntetyzowana jest w organizmie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Jakie witaminy powinny znaleźć się w diecie kulturysty?

Wszystko. Ale kluczową rolę w kulturystyce odgrywają te witaminy, o czym opowiem później.

Od dawna udowodniono, że zapotrzebowanie na witaminy u sportowców znacznie wzrasta ze względu na przyspieszony przebieg procesów metabolicznych!

Podczas treningu zapotrzebowanie na witaminy może wzrosnąć 1,5-2 razy.

Problem w tym, że sportowcy po prostu nie mogą dodawać do swojej diety większej ilości owoców i innych źródeł witamin, bo... doprowadzi to do zaburzeń trawiennych, dlatego każdy kulturysta powinien zaopatrzyć się w witaminy, sięgając po specjalne witaminy sportowe.

Oto witaminy, które powinny znaleźć się w Twojej diecie:

WITAMINA C (kwas askorbinowy). KRÓL wśród witamin dla każdego człowieka, nie tylko dla sportowca. Wspomaga SYNTEZĘ BIAŁEK, poprawia odporność, wspomaga tworzenie kolagenu, uczestniczy w procesach redoks, wpływa na układ nerwowy i hormonalny. Kolejnym bardzo ważnym szczegółem jest to, że bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, w tym testosteronu.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy dla przeciętnego człowieka: 70 mg.

Dzienne zapotrzebowanie sportowca:

• Podczas treningu: 150-200 mg;
• W czasie zawodów i 2-3 dni po nich 200-300 mg;

Zawarty w owocach róży, kalafiorze, szpinaku, szczawiu, cytrynie, zielonej cebuli, mandarynkach itp.

TIAMINA (tiamina). B1 POMPUJE MIĘŚNIE, bo... witamina ta odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i minerałów. Bierze bezpośredni udział w syntezie białek. Przy jego niedoborze dochodzi do spalania węglowodanów, co prowadzi do gromadzenia się w organizmie kwasu pirogronowego i mlekowego. Tiamina STYMULUJE WYDAJNOŚĆ, co pozwala znieść przy jej pomocy wzmożony stres fizyczny i psychiczny.

Dzienna dawka witaminy B1 dla sportowców: 0,7 mg na 1000 kcal diety.

Zawarte głównie w produktach roślinnych (łuski zbożowe, chleb razowy, orzeszki ziemne, fasola, płatki owsiane, nerki wieprzowe i wołowe, orzechy włoskie, drożdże piwne itp.

WITAMINA B6 (pirydoksyna). Odgrywa bardzo ważną rolę w procesach pośredniego metabolizmu aminokwasów (uczestniczy w syntezie białek), uczestniczy w rozkładzie glikogenu, tworzeniu hemoglobiny (główny transport tlenu we krwi). Bierze także udział w wykorzystaniu białka w organizmie, dlatego im więcej białka spożywasz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6: 5-10 mg. Wraz ze wzrostem białka wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę.

Występuje w suchych drożdżach, mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, bananach, ziemniakach, mleku i pieczywie.

WITAMINA B5 (Kwas pantotenowy). Bierze udział w realizacji takich procesów biochemicznych jak: utlenianie i biosynteza kwasów tłuszczowych, synteza kwasu cytrynowego, a także BIOSYNTEZA STEROIDÓW!!! Na szczęście można go pozyskać niemal z każdego produktu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Dzienna dawka witaminy B5: 15-20 mg.

Zawarty w nerkach, żółtku jaja, mięsie, ziemniakach, pomidorach, kapuście, kaszy gryczanej, owsie.

WITAMINA H (biotyna). Odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie aminokwasów i pozyskiwaniu energii z różnych źródeł. Witamina ta jest niezbędna do zbilansowania diety. Bierze udział w syntezie białek i kwasów tłuszczowych.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,3-0,4 mg.

Zawarty w zielonym groszku, żółtku jaja, fasoli, kapuście, ziemniakach i mielonych orzechach.

GRUPA WITAMIN D (ergokalcyferol, cholekalcyferol). Najważniejszą funkcją jest to, że sprzyjają wchłanianiu wapnia i fosforu, bez których nie widać mocnych kości. Witamina D może być syntetyzowana w organizmie pod wpływem światła słonecznego.

W związku z tym, że w rejonach dalekiej północy jest duży problem ze słońcem (mówię to jako mieszkaniec Karelii), sportowcy muszą spożywać dodatkowo 400-1000 IU tej witaminy dziennie.

Zawarty w tłuszczu z wątroby śledzia bałtyckiego, jajach kurzych, mleku i maśle.

WITAMINA B3. Bierze udział w procesach kontrolujących przepływ energii i jest bardzo istotny dla zapewnienia odżywienia mięśni podczas treningu.

Zawarty m.in. w mięsie z indyka.

WITAMINA E (tokoferole). Przeciwutleniacz chroniący błony komórkowe przed uszkodzeniem. Witamina E zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie (jedna z przyczyn starzenia). Wolne rodniki są produktami ubocznymi oddychania komórkowego, a ich akumulacja prowadzi do degeneracji i uszkodzeń struktur komórkowych.

Dzienne zapotrzebowanie: 40 mg.

Zawarty w oleju słonecznikowym, roślinach strączkowych, mące pszennej, płatkach owsianych, wątrobie, żółtku jaja.

WITAMINA A (retinol, kwas retinowy). Po pierwsze, bierze udział w syntezie białek oraz wzroście kości i szkieletu. Po drugie, bierze udział w procesach gromadzenia glikogenu (główne „zbiorniki paliwa” w mięśniach i wątrobie). Po trzecie, bierze bezpośredni udział w procesach fotorecepcji (zapewniając widzenie zmierzchu, światła i kolorów).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A: 2,5-4,0 mg.

WITAMINA B2 (rybolawina). Uczestniczy w procesach biologicznego utleniania kwasów tłuszczowych i tworzenia energii, hematopoezy, metabolizmie glukozy i poborze wodoru. Rybolawina reguluje METABOLIZM BIAŁEK!

Dzienne zapotrzebowanie: 0,8 mg na 1000 kcal.

Występuje w mięsie, rybach, jajach, wątrobie, płatkach owsianych, mleku i produktach mlecznych.

WITAMINA B12 (cyjanokobalamina). Jest niezbędny do syntezy i rozkładu wielu aminokwasów. Reguluje metabolizm węglowodanów i zapewnia żywotną aktywność włókien nerwowych. Stymuluje mięśnie poprzez nerwy!!! A to jest kluczowy czynnik sukcesu każdego ruchu.

Dawka dzienna: 0,004-0,01 mg.

Zawarte w wątrobie wołowej i dorsza, wołowinie, wieprzowinie, dorszu.

Wszystkie pozostałe witaminy też trzeba pozyskiwać z pożywienia, ale wymieniłem te, bez których uprawianie sportu jest po prostu niemożliwe!!!

Czy powinienem zrobić sobie przerwę w przyjmowaniu witamin?

W leczeniu przewlekłych chorób zapalnych i obniżonej odporności można przepisać BARDZO WYSOKIE DAWKI witaminy C (10-15 g/dzień). Tylko takich dawek nie należy stosować dłużej niż miesiąc, gdyż... organizm przystosowuje się do wysokich dawek kwasu askorbinowego i po prostu wydala go z moczem!

Musisz pamiętać: KAŻDA WITAMINA WYKAZUJE MAKSYMALNĄ AKTYWNOŚĆ W CIĄGU MIESIĄCA, wtedy organizm się dostosowuje i wydajność gwałtownie spada!

Po miesiącu przyjmowania multiwitamin należy zrobić sobie przerwę i następnie wznowić ich przyjmowanie.

Możesz naprzemiennie podawać miesięczny kurs witamin E, C, B12, B5, a następnie powtarzać, dzięki czemu wydasz mniej pieniędzy i uzyskasz maksymalne korzyści.

Ale lepiej będzie jednocześnie stosować witaminy, które dają efekt synergistyczny, tj. które się wzmacniają, np.:

• B1, B2, B6 i C;
• S i R;
• B1, B2 i RR;
• B12, B6 i C;

Skuteczne są również specjalne kompleksy sportowe zawierające szereg witamin i minerałów.

Co więcej, wysokiej jakości witaminy sportowe z reguły wykorzystują technologie, które pozwalają na jednoczesne uwalnianie witamin synergistycznych, zachowując jednocześnie inne, które zmniejszają skuteczność tej pierwszej. Te. wydanie alternatywne. To jest bardzo wygodne. Wypiłem 1-2 kapsułki i zapomniałem.

W tej chwili Ksyusha i ja bierzemy następujące witaminy:

Optivumen dla dziewczynek to praktycznie najlepsza multiwitamina jaka jest obecnie na rynku. Kupuję je dla Ksyushy na Iherb. Okazuje się bardziej opłacalne i tańsze. Można je kupić z dużym rabatem Śledź ten link.

Lubię też Daily Formula, ale zazwyczaj kupuję inne witaminy, a mianowicie: Tabletki Life Extension jednorazowo. Te witaminy są bardzo fajne w swoim składzie!!! Sprawiają, że czujesz się po prostu cudownie. Podałam też link do nich z ogromnym rabatem powyżej. Wykorzystaj to dla swojego zdrowia)

wnioski

Myślę, że wystarczająco szczegółowo zbadałem kwestię, jakie witaminy powinni przyjmować sportowcy i zwykli ludzie.

Witaminy musi przyjmować KAŻDY SPORTOWCA, ponieważ... pomagają enzymom rozkładać żywność na wymagane składniki. W przeciwnym razie większość Twojej diety po prostu pójdzie do toalety. Bierz witaminy i bądź zdrowy.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Treść artykułu:

Witaminy mają ogromne znaczenie nie tylko dla zawodowych sportowców, ale są także niezbędne dla początkujących. Intensywny trening wymaga spożycia dużej ilości składników odżywczych, co jest główną przyczyną konieczności spożywania kompleksów mikroelementów. Prawidłowy program żywieniowy sportowca powinien obejmować żywność zawierającą niezbędne składniki odżywcze w określonej proporcji, owoce, warzywa, mikroelementy i przeciwutleniacze.

Chociaż mikroelementy znajdują się w żywności. Pojawia się jednak konieczność stosowania dodatków. Dziś podpowiemy Ci, które witaminy dla sportowców mają maksymalną wartość. Obecnie na rynku dostępny jest duży wybór odżywek zawierających witaminy i minerały. Są opracowywane z uwzględnieniem cech określonych grup ludzi. Możesz znaleźć witaminy dla dzieci, sportowców, mężczyzn, kobiet itp.

Zalecenia dotyczące wyboru witamin i kompleksów mikroelementów

Bardzo często decydując się na zakup witamin dla osób uprawiających sport gubimy się w bogactwie suplementów prezentowanych w sklepach z odżywkami sportowymi i aptekach. Od razu trzeba powiedzieć, że organizm mężczyzny potrzebuje mikroelementów w większym stopniu niż organizm kobiety. To stwierdzenie jest szczególnie prawdziwe w przypadku mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia.

Organizm sportowców szczególnie potrzebuje witaminy B1. Substancja ta znana jest ze swojej zdolności do stymulowania wzrostu tkanki mięśniowej. Wybierając suplement należy pamiętać, że producenci tworzą kompleksy mikroelementów przeznaczone dla sportowców w różnym wieku. Dlatego nastolatkom zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na witaminę C (kwas askorbinowy). Podobna sytuacja rozwinęła się w dyscyplinach sportów cyklicznych, których przedstawiciele również pilnie potrzebują tej substancji.

Eksperci z zakresu dietetyki i żywienia sportowego zalecają spożywanie większej ilości produktów zawierających mikroelementy. Zalecenie to wynika z faktu, że witaminy dla sportowców zawarte w produktach naturalnych wchłaniają się lepiej i możliwie całkowicie w porównaniu z substancjami sztucznymi.

Suplementy mikroelementów należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. W przeciwnym razie możliwe jest przedawkowanie niektórych witamin i minerałów.

Jakie są najważniejsze witaminy dla sportowców?

Dzisiejsi naukowcy są pewni, że przy niedoborze mikroelementów funkcjonowanie wszystkich układów organizmu zostaje zakłócone. Kompleksy mikroelementów są ważne dla każdego człowieka. Szczególnie cenne są jednak witaminy dla osób uprawiających sport. Substancje te pełnią w organizmie wiele funkcji i nawet w przypadku niedoboru którejś z nich, na zajęciach nie uda się uzyskać pożądanego efektu. Wszyscy zawodowi sportowcy muszą stosować specjalne suplementy, aby mieć pewność, że organizm będzie zawsze zaopatrzony we wszystkie ważne składniki odżywcze. Teraz porozmawiamy o najważniejszych mikroelementach dla sportowców.

Zauważyliśmy już, że witamina C jest niezwykle ważna dla sportowców. Dlatego poświęcimy tej substancji nieco więcej uwagi w porównaniu z innymi witaminami dla sportowców. Witamina C jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem i nie tylko chroni struktury komórkowe wszystkich tkanek przed zniszczeniem pod wpływem wolnych rodników, ale także przyspiesza procesy regeneracyjne.

Organizm potrzebuje tej substancji również do produkcji kolagenu. Ten związek białkowy jest głównym elementem tkanki łącznej, a także więzadeł. Im aktywniej organizm syntetyzuje kolagen, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia aparatu stawowo-więzadłowego.

Witamina C zwiększa także szybkość i jakość wchłaniania żelaza przez organizm. Minerał ten znany jest ze swojej zdolności do dostarczania tlenu do tkanek. Ponadto żelazo jest głównym środkiem transportu. Równie ważną funkcją witaminy C dla sportowców jest udział tej substancji w reakcjach produkcji męskich hormonów. Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym w organizmie i w dużej mierze przy jego udziale aktywowane są procesy wzrostu tkanki mięśniowej i wzrastają parametry wytrzymałościowe.

Warto wiedzieć, że witamina C jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, co sprzyja równomiernemu rozprowadzeniu tej substancji w organizmie. Przedawkowanie tej substancji jest praktycznie niemożliwe. Przyjrzyjmy się teraz innym witaminom dla osób uprawiających sport, które są ważne dla aktywnego trybu życia.

1. Pirydoksyna (B6)- aktywnie uczestniczy w metabolizmie związków białkowych oraz przyspiesza procesy usuwania metabolitów tych reakcji z organizmu. Naturalnymi źródłami tej substancji są kurczaki, jaja, wątroba, ryż, ryby. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 2 miligramy, a dla kobiet - 1,6 miligrama.
2. Tiamina (B1)- niezwykle ważny dla wzrostu tkanki mięśniowej. Substancja wchodzi w skład białek mięśniowych i wykorzystywana jest także do produkcji hemoglobiny. Jak wiadomo, hemoglobina ma ogromne znaczenie podczas uprawiania sportu. Mężczyźni i kobiety prowadzący aktywny tryb życia powinni spożywać witaminę B1 w dużych ilościach, ponieważ jej spożycie jest duże. Naturalnymi źródłami tej substancji są zboża, rośliny strączkowe i drożdże piwne. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,5 miligrama, a dla kobiet - 1,1 miligrama.
3. Ergokalcyferol (D)- niezbędny do poprawy wchłaniania tak ważnego dla tkanki kostnej minerału, jakim jest wapń. Naturalnymi źródłami tej substancji są mleko i słońce (syntetyzowane podczas opalania).
4. O 3- substancja ta aktywnie uczestniczy w sześciu procesach metabolicznych i poprawia jakość odżywienia tkanki mięśniowej. Naturalnymi źródłami tej substancji są mleko, tuńczyk, jaja i grzyby. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 19 miligramów, a dla kobiet - 16 miligramów.
5. mi- jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy i najskuteczniej chroni błony komórkowe tkanek przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Jest to bardzo ważna witamina dla sportowców, ponieważ jeśli błony komórkowe nie zostaną uszkodzone, komórki rosną znacznie szybciej. Naturalnymi źródłami tej substancji są oleje roślinne, warzywa, otręby pszenne i orzechy. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 10 miligramów, a dla kobiet - 8 miligramów.
6. A- niezbędna do zajścia reakcji syntezy związków białkowych i tym samym przyspieszenia przyrostu masy ciała. Ma także znaczenie dla reakcji odbudowy rezerw glikogenu. Witamina ta jest niezwykle istotna także dla osób uprawiających sport. Naturalnym źródłem substancji są warzywa.
7. Ryboflawina (B2)- substancja jest niezwykle ważna dla prawidłowego przebiegu procesów energetycznych. Witamina ta bierze udział w reakcjach oksydacyjnych kwasów tłuszczowych, metabolizmie glukozy, a także poprawia jakość wchłaniania wodoru. Naturalnymi źródłami tej substancji są wątroba, nabiał, mięso i mleko. Dzienna dawka dla mężczyzn i kobiet wynosi 3 miligramy.
8. Kobalamina (B12)- aktywnie uczestniczy w ogromnej liczbie procesów, na przykład wspomaga stymulację mięśni poprzez włókna nerwowe. Musisz zrozumieć, jak ważna jest aktywność nerwowo-mięśniowa w sporcie. Naturalnym źródłem tej substancji są produkty mleczne i owoce morza, a także drób.

Najlepsze kompleksy witaminowe dla sportowców

Mimo że wszystkie mikroelementy zawarte są w różnych produktach spożywczych, człowiek nie jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowania organizmu na mikroelementy. W związku z tym istnieje potrzeba ich dodatkowego wykorzystania. Dziś w sprzedaży można znaleźć szeroką gamę kompleksów mikroelementów. Porozmawiamy teraz o najpopularniejszych suplementach wśród sportowców.

• Efekt alfabetu dla sportowców- jeden z najlepszych produktów dla sportowców, gdyż zawiera wszystkie niezbędne witaminy osobom uprawiającym sport. Dodatkowo suplement zawiera karnitynę z tauryną oraz enzymy trawienne. Przez cały dzień należy przyjmować jedną tabletkę w różnych kolorach (w sumie są trzy).
• Orthomol Sport- skład tego suplementu jest bardzo złożony i nie ma sensu się nad tym szczegółowo rozwodzić. Powiedzmy tylko, że produkt ten jest w stanie w pełni dostarczyć organizmowi wszystkich mikroelementów. Podczas kursu należy wypić zawartość jednej butelki i zażyć tabletkę.

Informacje o najskuteczniejszych kompleksach witaminowych znajdziesz tutaj:

Osoby narażone na wzmożony wysiłek fizyczny muszą utrzymać swoją witalność na wysokim poziomie. Pomagają w tym witaminy dla sportowców. Działanie witamin jest niewidoczne, wydaje się, że nie zmieniają one niczego w samopoczuciu - nie dodają wigoru i energii, nie zwiększają mięśni, nie poprawiają nastroju. Ich działanie ma charakter raczej zapobiegawczy. Ale gdyby ich nie było, zarówno oceny zdrowotne, jak i sportowe byłyby zupełnie inne.

Kiedy potrzebne są witaminy?

Powszechnie przyjmuje się, że kompleks witamin należy przyjmować w kursach w okresach wzmożonej zachorowalności, u osób osłabionych i szybko zmęczonych. W tym przypadku sportowców należy zaliczyć do pacjentów stale zmęczonych, podlegających dużemu zużyciu energii. Badania potwierdzają, że nawet pełnowartościowa dieta nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich witamin niezbędnych podczas uprawiania sportu.

Ryzyko hipowitaminozy wzrasta wraz z:

• Zaburzenia metaboliczne ;
• zwiększenie objętości, intensywności lub częstotliwości treningów ;
• przemęczenie;
• częste zmiany czasu i stref klimatycznych ;
• aktywny wzrost organizmu, co jest szczególnie ważne przy przepisywaniu witamin i kompleksów mineralnych dzieciom-sportowcom ;
• przy złym odżywianiu, braku owoców i warzyw, specjalnej diecie (wegetarianizm) ;
• stosowanie odżywek białkowych (zmiana spożycia i zapotrzebowania na różne grupy witamin) ;
• rekonwalescencja pourazowa i pooperacyjna .

Jakie witaminy są potrzebne na treningu?

Zapotrzebowanie na różne rodzaje ładunków jest różne. Dlatego firmy farmaceutyczne opracowują kompleksy, które najlepiej przywracają organizm. Istnieją specjalnie polecane witaminy dla sportowców i fitness oraz więzadeł sportowców, które poprawiają ich wydolność, niektóre witaminy dla kobiet i te, które są zwykle przepisywane mężczyznom, biorąc pod uwagę potrzeby młodzieży i dzieci dopiero rozpoczynających aktywność fizyczną.

Wzmocnienie masy mięśniowej

• - poprawia wzrost komórek. Zawarty w marchwi, oleju rybnym, wątrobie, produktach mlecznych.
• - reguluje syntezę i metabolizm białek. Dostaje się do organizmu z ziarnami pszenicy, otrębami, wątrobą i roślinami strączkowymi.
• (B13) - poprawia odbudowę tkanek. Zawarty w wątrobie i produktach mlecznych.

Zwiększone napięcie mięśniowe

• (B3) - dostarcza składniki odżywcze do komórek. Źródłem jest mięso i produkty mleczne, indyk, nasiona i rośliny strączkowe, owsianka z nierozdrobnionych zbóż.
• (B9) - poprawia procesy krwiotwórcze, a co za tym idzie, odżywienie mięśni. Zawarty w warzywach, kapuście, burakach, roślinach strączkowych. Suplementy kwasu foliowego są ważne dla sprawności fizycznej i są niezwykle potrzebne kobietom planującym ciążę.
• - stymuluje procesy metaboliczne. Występuje w dużych ilościach w owocach róży, owocach cytrusowych i pietruszce.
• - chroni komórki organizmu przed uszkodzeniem. Głównymi źródłami są szpinak i brokuły.
• (B7) - poprawia metabolizm, a co za tym idzie funkcjonowanie całego organizmu. Zawarte w drożdżach, wątrobie, czekoladzie.

Lepsze wyniki sportowe

• (B2) - zwiększa metabolizm energetyczny i wspomaga gojenie wielu układów organizmu. Zawarty w serach i produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych.
• - jest kluczowym ogniwem w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Kompleksy z pirydoskiną to najlepsze i niezbędne witaminy dla sportowców przyjmujących sterydy. Źródła naturalne - drożdże, wątroba, otręby pszenne, ziemniaki, fasola, surowe żółtka.
• (B12) – bierze udział w hematopoezie, metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Zawarty w wątrobie, fermentowanych produktach mlecznych, surowych żółtkach, owocach morza.
• - poprawia metabolizm, pomaga efektywniej rozkładać tłuszcze, zwiększa wytrzymałość. Zawarty w wieprzowinie, wołowinie, rybach, produktach mlecznych.

Zapobieganie kontuzjom sportowym i rekonwalescencja

• - niezbędny do krzepnięcia krwi. Wchodzi do organizmu z zielonych warzyw liściastych (biały i kalafior, szpinak), dzikiej róży, zielonej herbaty.
• - reguluje gospodarkę fosforowo-wapniową, wzmacnia kości i stawy. Zawarty w tłustych rybach, żółtkach jaj i produktach mlecznych.
• (B4) - zapewnia przepływ impulsów nerwowych, zdolność koordynowania ruchów, jest niezbędna do syntezy błon komórkowych. Zawarty w mięsie, produktach mlecznych, roślinach strączkowych.
• Witaminy C i E.

Kompleksy witaminowo-mineralne

Wśród różnorodnych leków dość trudno jest zrozumieć, które witaminy są najlepsze dla sportowców.

Wśród produktów sprzedawanych w aptekach należy zwrócić uwagę na:

• Intensywne korzystanie z wielu kart - wyprodukowany w Danii, zawiera cały kompleks witamin do uprawiania sportu oraz 9 minerałów. Polecany do aktywności fizycznej i regeneracji organizmu.
• Multitabs Junior - podobny kompleks, zawiera 11 witamin i 7 minerałów. Odpowiedni dla dzieci w wieku szkolnym, może być przepisany dziecku uprawiającemu sport od 4 lat.
• Multitaby aktywne - skład uzupełniono ekstraktem z korzenia żeń-szenia, który pomaga pobudzić aktywność fizyczną i umysłową oraz zwiększyć siły ochronne.
• Bio-Max- lek produkowany w Estonii, zawiera wszystkie główne korzystne substancje i poprawia procesy metaboliczne w organizmie.
• Complivit Aktywny- Rosyjski lek, zawiera 12 witamin i 10 minerałów, w tym wapń i fosfor, fluor, jod i selen. Polecany dla dzieci i młodzieży w wieku od 7 do 12 lat.
• Orto Tauryna Ergo - Rosyjski lek złożony zawierający taurynę, kwas bursztynowy i liponowy. Lek zwiększa wytrzymałość u sportowców i wspomaga wzrost mięśni. Normalizuje pracę narządów wewnętrznych, poprawia pracę serca, jest wskazany przy cukrzycy, chorobach wątroby i zaburzeniach układu nerwowego.
• Energia Supradinu - produkt szwajcarski, zawiera 10 witamin i 12 minerałów. Usprawnia procesy metaboliczne, zapewnia przypływ energii i witalności.
• 7+ - kompleks produkowany w Słowenii, zawiera 10 witamin, dobry lek dla dzieci w wieku szkolnym od 7 roku życia.
• Energia Gerimaksa - duński produkt zawierający 9 witamin i 8 minerałów, wzbogacony również ekstraktami z żeń-szenia i zielonej herbaty. Tonizuje organizm, pomaga złagodzić zmęczenie, optymalizuje krążenie krwi i funkcjonowanie układu nerwowego.
• Energia Duovitu- lek firmy KRKA (Słowenia) polecany jest wszystkim, którzy dużo ćwiczą na siłowni. Ma działanie adaptogenne i stymulujące, zwiększa wydajność. Zawiera żeń-szeń.
• - amerykański lek zawierający 32 przydatne składniki, w tym ekstrakt z żeń-szenia. Polecany w celu zwiększenia wytrzymałości pod obciążeniem w okresie rekonwalescencji po kontuzjach. Normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowego.
• Efekt alfabetu- Rosyjski suplement diety przeznaczony dla sportowców i fitness. Zawiera 13 witamin i 9 minerałów. Dzienna porcja podzielona jest na 3 dawki, każda tabletka zawiera wyłącznie kompatybilne składniki. Zalecane od 14 roku życia.
• Opti-Men- Najbardziej popularny . Zwiększa napięcie ciała, poprawia trawienie i metabolizm. Zawiera ogromną liczbę składników, z których głównymi są witaminy B, C, E.
• Opti-Kobiety- najlepszy. Bogaty skład zawiera także fitokomponenty.
• Tańszy niż Opti-Man i trwa dłużej. Skład jest niemal identyczny.

Żywienie sportowe

Oprócz suplementów poprawiających ogólną kondycję organizmu, dostępne są kompleksy dla zawodowych sportowców. Oprócz witamin i minerałów mogą zawierać aminokwasy, enzymy, białka i węglowodany oraz ekstrakty roślinne. Znacząco zwiększają potencjał energetyczny sportowca, pozwalają na budowę masy mięśniowej, przeciwdziałają zmęczeniu i obniżonej odporności, a także zwiększają wytrzymałość i osiągnięcia sportowe.

Wśród takich kompleksów szczególnie popularne są:

• kompleksy firmy Twinlab - z indywidualnymi składnikami i specjalnie dobranymi codziennymi witaminami;
• suplementy diety firmy Universal Nutrition , zawierający wszystkie składniki umożliwiające osiągnięcie sukcesu w sporcie;
• preparaty witaminowo-mineralne firmy BioTech .

Jakie witaminy przyjmować i czy w ogóle je pić, zależy od każdego sportowca. Jest jednak prawdopodobne, że przy dużych obciążeniach nawet najbardziej zbilansowana dieta może nie wystarczyć. Idealnym rozwiązaniem jest dobór suplementów biologicznie aktywnych wspólnie z terapeutą i lekarzem sportowym, w zależności od rodzaju uprawianego sportu, ogólnego stanu zdrowia oraz badań krwi, które wykażą niedobór danego mikroelementu.