Диетологи любят винить во всех бедах несистематическое питание и советуют переходить на почасовой режим. Подстроенный под график организм со временем начинает работать, как часы, и больше не подкидывает вам неожиданные неприятности, вроде вздутия живота или нарушения метаболизма.

Чтобы по достоинству оценить все преимущества данного метода следует разобраться в ваших привычках питания. Итак, если напротив каждого из этих пунктов вы можете поставить себе плюсик, вам пора что-то менять в своих привычках:

• Любите перекусывать на ходу по дороге на работу или обратно;
• Несколько раз в неделю посещаете вечеринки и кафе, на которых ни в чем себе не отказываете;
• Иногда вы заняты настолько, что можете весь день ничего не есть, а вечером атакуете холодильник с целью его опустошить;
• Ночью ваши ноги сами заводят вас на кухню, а когда вы приходите в себя, обнаруживаете куриную ножку у себя в руке;
• Кофе без сахара и ломтик сухарика – ваш идеальный завтрак;
• Если вам очень хочется сладкого, вы можете слопать половину торта, а потом двое суток голодать.

Если вы увидели себя, хотя бы в трех пунктах, у нас плохие новости: без перехода на правильный режим питания похудеть не получится. Время потребления пищи так же важно, как и ее качество. Если этим мы вас не убедили, ознакомьтесь с перечнем последствий, с которыми вы, наверняка, уже столкнулись:

• Нарушение обмена веществ – едите вы намного меньше, но вес стоит на месте, а иногда даже увеличивается;
• Постоянные проблемы с желудком – в самый неподходящий момент вас может стошнить, вздуть живот или прихватить в туалет;
• Нарушение аппетита – голод просыпается в самый неподходящий момент (чаще всего ночью);
• Ненасытность – чтобы утолить голод, вы съедаете в несколько раз больше, чем обычно;
• Слабость и раздражительность – в рабочее время вы напоминаете сонную улитку, а ночью не можете найти себе место и воротитесь в постели до самого утра.

Принцип действия

Диета разделена на несколько этапов. На первом идет сильная перезагрузка организма – в течение пяти дней вы должны строго следовать определенному режиму питания. Далее идет закрепительный этап. Режим не так строг, и вам разрешено употреблять некоторые «не диетические продукты». За этот период вы закрепляете полученный ранее результат, и ваш организм полностью перестраивается (учеными доказано, что этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому режиму). Как видите, ваша главная сложность – вытерпеть эти злополучные пять дней, а затем вы почувствуете облегчение и прилив сил.

Результаты обещают ошеломительные: на первом этапе уходит до 3 кг, затем мы укрепляем результат. Затем снова повторяем пятидневку и закрепляем результат! Пример: если у вас 10 лишних килограмм, курс можно повторить три раза.

В чем же отличие от остальных диет? Во-первых, вы не столкнетесь с так называемым «эффектом йо-йо» (вечно худеющие девушки знают, о чем речь). Это когда все сброшенное ранее возвращается с довесом, и вам приходится заново проходить все круги ада похудения.

Происходит это из-за того, что после окончания диеты мы «отрываемся по полной», и набрасываемся на вредные калорийные блюда. Плавный переход на запрещенные продукты даст время вашему организму адаптироваться, а голоду приутихнуть.

Еще один фокус заключается в принципе «американских горок». Дело в том, что наш организм достаточно хитер, и если мы очень долго будем истязать его диетами и голодовками, он рано или поздно начнет откладывать жирок про запас и процесс потери веса значительно замедлится. Постоянные перемены в пищевых привычках будут подкидывать нам сюрпризы, благодаря чему метаболизм будет ускоряться с каждым днем.

Неоспоримым плюсом будет универсальность диеты – благодаря высокому содержанию белка и овощей она подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Осваиваем часы

Итак, если вы все еще заинтересованы в этом весьма оригинальном способе похудения, объясняем вам, как рассчитать порции еды в течение дня.

Не стоит бояться сложных схем и длинных подсчетов, все, что вам нужно знать, это три основных правила:

• На первом этапе едим каждые 2 часа (время после восьми вечера, конечно же, не в счет);
• Далее наступает самое приятное: двое суток полного разгильдяйства, когда вы можете позволить себе все, что угодно;
• Затем 10 дней еда принимается каждые три часа.

Всегда носите с собой часы и следуйте этой программе. К сожалению, если вы рассеянный человек, почасовое питание первое время будет для вас настоящей пыткой. Для самоконтроля заведите будильник на телефоне, оповещающий вас о времени приема пищи.

Что вы можете себе позволить?

Как бы мы не восхваляли эту диету и не называли ее легкой, ограничения в еде все же будут. Для начала запомните названия этих продуктов, чтобы обходить их десятой стороной:

• Газированные напитки и алкоголь;
• Магазинные снеки: соленые орешки, чипсы, попкорн, сухарики и прочие радости;
• Калорийное кофе со сливками, сахаром, молоком и сладкими сиропами.

Вот и все, но если вы отличаетесь стойким духом и железными нервами, можете еще больше усложнить себе жизнь, и убрать с полок с провизией все углеводсодержащие продукты. Особенно каши, даже полезные: гречу, овсянку, пшено, рис и кукурузу.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

Оздоровление и детоксикация организма

Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

Примерное меню

Наверняка если вы дочитали до этого момента, то серьезно настроены на похудение. Не будем вас томить и приступим к расписанию диеты.

Первый вариант без углеводов

8.00 – напиток на ваше усмотрение (естественно, не кола или спрайт);

10.00 – морковный салат;

12.00 – фрукты;

14.00 – куриная грудка и кусочек черного хлеба;

16.00 – сваренное вкрутую яйцо и творожок;

18.00 – горстка сухофруктов;

20.00 – 200 гр. йогурта или кефира.

Не отрицаем, этот вариант достаточно жесткий, и мало кто сможет добровольно поддать таким пыткам. Если же вы чувствуете, что подобное испытание приведет к срыву в ночное время, выбирайте такое меню:

8.00 – овсянка с яблоком на обезжиренном молоке;

10.00 – фрукты;

12.00 – борщ ил суп без жира и картофеля;

14.00 – салат с ломтиком хлеба и йогуртом;

16.00 – компот или сок;

18.00 – овощи с рыбой;

20.00 — яблоко, груша или персик.

Естественно, в таблице указаны примерные часы – вы можете менять их на свое усмотрение и подстраивать под ваш образ жизни. Главное – соблюдайте интервал.

Сегодня на этом все. Желаем вам легкой и приятной потери веса, до скорых встреч!

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Cодержание:

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий . Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

• исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
• увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения - это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

1. Фруктами . Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
2. Овощами . Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
3. Мясом . Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

• Диета - ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
• Правильное питание - индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону. В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит. Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три . Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

• постоянная зацикленность на еде;
• повышенная вероятность переедания;
• стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов , нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

• Калорийность рациона: 2500/2000
• Белок: 55/50
• Углеводы: 300/260
• Сахар: 120/90
• Жир: 95/70
• Насыщенные жиры: 30/20
• Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг .

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

• Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
• Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции - индивидуален . Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

• Каши/макаронные изделия/картошка - величина кулака;
• Мясо/птица/рыба - ладонь;
• Овощи - две сложенные вместе ладони;
• Выпечка - сложенный указательный и средний пальцы;
• Сливочное масло или соус - верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник - это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня - это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин - не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть - просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки :

• Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
• Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
• Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
• Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
• Омлет с овощами, котлеты из шпината и сыра.
• Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
• Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
• Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды :

• Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
• Рис с морским коктейлем.
• Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
• Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
• Лобио, салат из овощей и сыра.
• Постный борщ и тушеная куриная голень.
• Солянка грибная и фаршированные перцы.

Ужины :

• Треска, запеченная в лимоне.
• Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
• Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
• Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
• Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
• Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
• Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально). Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда - это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой. Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

• 2-3 раз в день крупы;
• 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
• 1-3 раза молочные блюда;
• 4-5 раз овощи;
• 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая - к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака. Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов. Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов , поскольку это спровоцирует переедание.

Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему - залог успешного результата.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду - процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

• заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
• перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
• улучшаются мыслительные процессы;
• за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
• организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

• сразу после пробуждения;
• между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
• за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам - на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

1. Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма - 50-70 гр.
2. Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма - 1 гр. на 1 кг.
3. Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма - 20% от массы тела.

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

• разминка на беговой дорожке;
• выпады ногами (или шаги на степе);
• становая тяга;
• сгибание ног в положении лёжа;
• приседания со штангой;
• из позиции лёжа;
• упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
• растяжка.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая - 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Значение водных процедур

В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.

Во сколько ложиться спать?

Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

1. Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
2. Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами - 2-3 ч.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни - плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
4. Не забывать поддерживать водный баланс.
5. Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение - контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне. Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.

Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный , чтобы получить максимальный результат.

Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток) . На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг) , потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.

Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню) . Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.

Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.

Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) .

Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.

Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.) , рыба (и другие морепродукты) , курица, мясо (телятина, говядина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.

Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:

Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром

Обед: фаст – фуд

Ужин: пицца + пиво

То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:

Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи

Ужин: рыба + рис + овощи

Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.

Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.

Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу) . Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения , а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях) . Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.

На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть) . Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.

Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.

В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения) .

Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.

Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории) . Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую) . Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум) , фрукты (минимум) .

Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.

После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.

Сколько должно быть приемов пищи?

Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой) . Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Когда и что есть?

По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше) . Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.

Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:

1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:

1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (50 - 70%) + углеводы (30 - 50%)

5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи: белки (100%)

Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки) .

Режим правильного питания для похудения по часам – меню:

Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.

08:00 – креветки + хлебцы + фрукты

10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло

13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 – рыба + рис + овощи

19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло

22:00 – творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин . В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.

С уважением,