О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.

Почему бег на месте полезен

Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:

• Они не сильно нагружает мышцы и сосуды, но зато отлично снимают стресс и улучшают настроение.
• Бег на месте активирует нейроны и тем самым способствует и работы головного мозга.
• Занятия помогают отрегулировать аппетит: снижают тягу к перееданию и повышают аппетит у тех, кто мало ест.
• Пробежки на месте помогают избавиться от бессонницы и при этом легче просыпаться с утра.
• Бег помогает быстрее сжигать накопленные в виде жира калории и скидывать лишний вес.
• Это очень эффективная кардиотренировка, укрепляющая миокард и легкие.

Сколько калорий сжигается

Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.

За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.

Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки , которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.

Сколько времени бегать

Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.

Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.

Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Техника бега

Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.

Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.

После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:

• Лежа на полу, поднять вверх правую ногу. Взяв ногу за колено, подтянуть ее к себе. Спину можно немного оторвать от пола. Затем то же самое повторяют с левой ногой.
• Сидя на полу, ноги разводят в стороны и поочередно тянутся к каждой ноге.

1. Если ваше проблемное место – живот и талия, держите постоянно пресс в напряжении, но живот сильно не втягивайте, чтобы не мешать правильному дыханию.
2. Если при движении на месте поднимать выше колени, то нагрузка с икроножных мышц и голеностопных суставов переместится в область пресса.
3. Чтобы бег на месте быстро не приедался, во время домашних занятий можно включать любимую ритмичную музыку или даже смотреть интересный фильм по телевизору.
4. Чтобы избежать монотонности, старайтесь менять скорость и ритм бега.
5. Во время тренировок дома желательно открыть окно или даже балконную дверь – это обеспечит приток свежего воздуха и в какой-то степени создаст имитацию бега на улице.

На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при и малой дыхательной емкости легких.

Приятных домашних пробежек вам!

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за

Питанием, заниматься спортом, в какой-то момент задумывается: "А полезен ли бег на месте?". Сам по себе бег — это одна из лучших физических нагрузок, которая развивает выносливость, дает здоровье и прекрасную, стройную форму тела. Упражнение "бег на месте" равномерно нагружает все мышцы тела и не требует какого-либо дорогостоящего оборудования. И несомненным его плюсом является хорошее настроение.

Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.

"Прохиндиада, или Бег на месте": положительное воздействие на организм

Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.

При выполнении бега на месте энергия тратится из расчета 100 калорий за 15-20 минут. Если бежать непрерывно в течение получаса, то можно сжечь до 280 калорий (средний вес человека - 58-60 кг). При активном поднимании ног расходуется больше калорий. Бег сильно разогревает тело, что требует дополнительных затрат. Поэтому организм начинает забирать эту энергию из жировых отложений.

Чтобы увеличить нагрузку, можно применять гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.

Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.

Возможности упражнения

Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.

Недостатки

Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.

Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение "бег на месте". Калории при этом будут тратиться интенсивнее.

С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, "Прохиндиада, или Бег на месте"), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Техника упражнения "бег на месте"

Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.

После этого можно перейти, например, к упражнениям на пресс.

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы "до щелчка". Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.

Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.

Простой бег без подскоков : ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.

Простой бег с подскоками : ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.

Челночный бег . Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.

Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.

Время для домашней пробежки

В дни силовой тренировки можно устроить бег на месте для похудения дома в течение 20-30 минут. Этим можно заменить утреннюю зарядку.

В остальные дни можно применять на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

• сильного искривления позвоночника;
• травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
• беременности;
• ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
• варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом - в специальном компрессионном белье можно бегать);
• обострения гипертонии.

Усиливаем эффект - беговая дорожка

Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.

Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.

Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
• Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
• Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
• Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
• Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
• Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
• Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
• Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
• Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

• Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
• Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
• Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
• Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

• Индивидуальных особенностей организма.
• Интенсивности тренировок.
• Качества нагрузки во время занятий.
• Изначальный вес.
• Возраст.
• Особенности метаболизма.
• Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

• Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
• Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
• Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
• Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
• От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

• Беговые дорожки.
• Кардио тренажеры.
• (орбитрек).
• (относится к кардиотренажерам).

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения.

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос - достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами.

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином "бег на месте".

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу , в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

• определяем пульс покоя;
• рассчитываем максимальный пульс;
• рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
• рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 - 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом , как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках , чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

• бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
• при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
• рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Полезное видео

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.