Каждое наше действие, умственное или физическое, сопровождается волевым актом. В его сути лежит общее состояние психического напряжения. Рассмотрим этот аспект подробнее и посмотрим, как можно тренировать силу воли.

Воля как функция психики

Психика тормозит параллельные психические процессы, которые препятствуют началу действия (противоречивые эмоции, мысли) и пропускает другие. Волевой акт сам по себе выделяется из поведения как состояние сильной эмоциональной заряженности. По структуре, вся нервная система отвечает за формирование волевого акта, но главное значение приписывают контролируемой функции лобных долей.

Психофизиологические блоки мозга, от которых зависит волевой акт:

1. блок, отвечающий за физическую ясность сознания — бодрствование — сон. В него входит подкорковые структуры, ретикулярная формация;
2. блок, отвечающий за получение и хранение информации;
3. лобные доли, в которых происходит создание смысла, мотива — здесь происходит психический контроль поведения.

В основе ощущения, предшествующгео запланированному действию, лежит чувство ответственности за поступок. Смысловое содержание цели рассматривается в модальной рамке «возможно» или «надо». Усилие воли напрямую связанно с нашим желанием, в случае расхождения желания с социальными нормами, эмоциональное напряжение сильно нарастает.

Развитие воли изначально происходит с помощью внешнего контроля поведения – общения с другими людьми в школе, в саду, на работе, дома. Одобрение родителей и близких подкрепляет волю к выполнению сложных заданий.
Постепенно устанавливаются правила поведения, воля переноситься во внутренний сознательный контроль. Сильная само мотивация ведет к преодолению собственной лени, развитию полезных способностей.

Многократное повторение умений, сопровождающихся волевыми усилиями, закрепляется в поведении. При этом сознательный контроль ослабевает, и действия становятся автоматическими (стериотипизация). Сознательное развитие способностей способствует уменьшению психической энергии для волевого акта . Тем самым мозг экономит усилия.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок силы воли по индивидуальной программе

Воля затрагивает морально-этическую сферу как часть личности. Наше сознание полностью социализировано и живет по принципу реальности, мораль указывает на поступки, за которые мы себя любим и чувствуем хорошими – волевых усилий почти не требуется. Однако, общепринятая мораль не приложима к научным открытиям и поступкам. Поэтому, к примеру, ученных, которые создали водородную бомбу можно считать аморальными по отношению к ценности человеческой жизни, но не безвольными.

Согласно психоанализу Фрейда, импульс к действию в рамках «возможно» осуществляется, когда поступок не затрагивает чужих интересов, но сверхличностные установки могут игнорировать социальное одобрение , как в примере с учеными. В последнем случае скорее это проявляется сила самовыражения и отстаивание интересов, как жизненных, так и интеллектуальных.

Укрепление силы воли должны происходить внутренне и внешне. Стоит научиться пренебрегать незначительными целями, ставить главное на первый план . Упражнение на силу воли включают разные мотивировки:

1. Повышение самомнения.
2. Улучшение способностей и достижение высоких результатов.
3. Контроль над своими действиями, поступками
4. Повышение статуса, расширение социальных связей.
5. Повышение стрессоустойчивости.

Необходимо запомнить, что даже слабая воля в ходе тренировки вырастет до высокого уровня, её, образно выражаясь, можно накачать так же, как телесную мышцу.

1. Урегулировать свой режим питания . Ежедневная диета должна включать натуральные и качественные продукты. Лучше отдать предпочтения свежим овощам и фруктам, вареному диетическому мясу. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов, есть немного, но чаще, избегая ощущения голода. Стоит отказаться от некачественных продуктов, фастфудов. Начните тренировать силу воли – готовьте блюда сами себе индивидуально.
2. Борьба с вредными привычками – курение, чтение книг за обеденным столом и так далее. Сюда же относится отказ от готовой вредной еды, полуфабрикатов.
3. Упражнения на силу воли с помощью ослабления сознательного контроля . Например, если вы задумали бросить курить, не стоит прятать сигареты в дальний шкаф, надеясь на то, что вас не будет раздражать мысль о курении. Держите сигареты в легкодоступном месте, где-то на виду. От того, что вы будете знать, что никто курить не запрещает, снизится сопротивление психики, исчезнут негативные мысли. Затем вы начнете думать о том, что сами способны отказаться от сигарет. Можно использовать изображения курящих людей в качестве дополнительных «провокаторов».
4. Ученые психологи выяснили, что укреплению волевого импульса способствует напряжение мышц тела . Если появляется соблазн пропустить желаемую цель в угоду другим, напрягите мышцы руки, сжав ладонь в кулак. Мысли вкупе с физическим напряжением укрепят эмоциональное состояние.
5. Ученные выяснили, что силу воли укрепляют хорошие поступки в отношении других людей . Например, отдать немного денег нищему. Это формирует мнение о том, что вы в сущности человек хороший и стоит себя уважать. Другой эффект от поступка – контроль над плохими стремлениями . Человек, который накопил многочисленный позитивный опыт, вряд ли захочет перечеркнуть его.
6. Развитие способности переключать и концентрировать внимание. Отвлекающие факторы и разговоры, не связанные с вашей целью, стоит игнорировать и концентрировать внимание на важных задачах. Также, в текущей неблагоприятной для выбранного задания обстановке, можно переключиться на другой род деятельности – ваше сознание займут другие мысли.
7. Создание новых привычек . Привычка – это навык или действие, доведенное до автоматизма. Чтобы действие получалось бессознательно, надо какое-то время сознательно заставлять себя выполнять ту или иную работу. Например, учиться писать, мыть посуду или чистить зубы левой рукой.
8. Постоянный режим сна способствует усилению силы воли . Установите вечернее время, например, в 11 вечера и старайтесь устроиться ко сну не позже этого времени. Утренний подъем установите в 7 часов. Такое расписание дисциплинирует вас, будет способстовать максимальнму накоплению ресурсов организма ночью. В результате снизится возникновение тревожных, пробуждающих мыслей, исключится недосып, повысятся работоспособность и психилогическая устойчивость в дневное время.
9. Волевое общение . Старайтесь держать все свои эмоции и чувства под контролем. В разговоре проявляйте их только тогда, когда это необходимо. Не выражайте излишнюю эмоциональность, если этого не требует собеседник. Мимика лица и жесты также должны быть уместны и содержать волевую направленность.
10. Борьба с ленью . Если у вас накопились дела, не откладывайте их на потом. Необходимо пойти погулять с собакой — берите поводок, собаку и на улицу. Старайтесь не подыскивать оправдания – дождь, холодно, хочется спать, а просто делайте. Кроме тренировки силы воли, упражнение повышает продуктивность в делах. Вместо собаки, как стимул можно использовать занятия спортом. Что касается работы и учебы — здесь спсобность начать выполнять задания сразу еще важнее и будет напрямую связана с вашей успешностью.
11. Откажитесь от бессмысленных занятий, которые несложно бросить .
12. Доводите задуманное до конца. В качестве регулярного упражнения, например, если вы читаете книжку, сформулируйте задачу дочитать её до смыслового завершения (например, до конца текущей главы) и старайтесь ее реализовать. Старайтесь читать вдумчиво — это повысит интерес и внимание к тексту. При чтении не отвлекайтесь на посторонние факторы, контролируйте мысли.
13. Поощряйте себя . Если вы завершили дело, которое долго откладывали, порадуйте себя сладким или небольшим подарком. Это закрепит ощущение самоудовлетворения и волю на первых порах. Однако, в поощряя себя, не переусердствуйте в этом.
14. Умейте расслабляться . Сядьте на стул или в кресло, успокойте свои мысли. Не позволяйте ни одной части тела двигаться (несмотря на ощущение неприятого бездействия), такое состояние собирает всю психическую энергию вместе. Расслабленный тонус снижает воздействие посторонних мыслей и концентрирует внимание на нужной. В таком состоянии легче «изучить» мысли, осмыслить события, оставляя энергетический импульс за пределами сознания.
15. Мотивирование поступков с помощью моделирования результатов . Представьте в воображении, что откладывание дел вызовет у вас и у других негативные отзывы, на свою лень вы потратите больше времени, чем на поступок. Затем представьте, как изменится ситуация, когда вы закончите дела раньше, чем планируете – удовлетворением и психической разгрузкой сознания. Сравнение разных вариантов возможного будущего создает эмоциональную заряженность, нервный импульс к действию.
16. Следует осмысливать и объяснять себе личные намерения, планировать результат . Представляйте все этапы и промежуточные результаты на пути достижения главной цели. Без четкого планирования человек склонен отвлекаться на мелкие, промежуточные действия, зацикливаться на их разработке. Либо, напротив, видит главную цель намного ближе, чем она есть на самом деле. В таких случаях непосредственная реализация может привести к разочарованию вследствие того, что человек не подготовился, ожидал некий абстрактный результат.
17. Не стоит хвататься за все упражнения на силу воли сразу и «впихивать» их в дневной график . Начинайте с самых несложных для вас в соответствии со свободным временем. Постепенно трансформируйте режим дня. Для начала постарайтесь выполнять хотя бы одно-два упражнения в течение месяца. Затем можно добавить третье или поменять применяемые.

Главное в развитии воли — устойчивое намерение, готовность поменять свой образ мышления и жизни для достижения устойчивого эффекта. Это, кстати, тоже тренировка силы воли! В итоге вы будете вознаграждены, ведь, как говорится: «Успех — результат серьезной работы».

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в . Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Вопрос «как тренировать силу воли» чаще всего возникает у человека в сложные периоды жизни. Необходимо чего-то добиться, изменить своё поведение, отказаться от вредной привычки, заниматься тяжелой работой. Зачастую без силы воли не обойтись, когда учишься, работаешь, выполняешь ответственное задание. Однако это качество важно не только в переломные моменты, но и в обычной жизни. Просто о силе воли не вспоминают, пока не начинают в ней остро нуждаться или не получают замечание. Именно эта черта характера определяет способность человека выполнять свои обещания, не забывать об обязанностях, быть ответственным и надёжным. Далеко не всегда мы хотим делать то, что нужно. Иногда человек стоит на распутье, испытывает усталость, страх, эмоциональный упадок. В итоге только сила воли способна стать главным качеством, которое заставит идти вперёд, не бросать начатое и не подводить людей, развиваться и совершенствоваться. Кто-то может огорчённо сказать о себе: «А у меня нет силы воли, что поделаешь...» Но силу воли нужно тренировать – человек способен её развить, как и любое другое качество.

Зачем вам сила воли? Определяем цели, задачи и роль этой черты характера в вашей жизни
Переходить к упражнениям сразу не стоит. Разумеется, вам придётся тренировать силу воли, выполнять определённые действия. Но в первую очередь вы должны определить для себя лично, насколько важно это качество в вашей жизни. Только так вы сумеете правильно настроиться на работу над собой, выявить ряд стимулов, которые будут вам помогать в тренировках.

1. Что такое сила воли. Подумайте, что для вас – сила воли. Возьмите листок бумаги и ручку. Пришли в голову какие-то ассоциации? Запишите их. Раз вас заинтересовал данный вопрос, очевидно, вы уже представляете себе, для чего вам нужна сила воли. Ещё раз оцените, насколько серьёзно развитие этой черты характера может повлиять на вашу жизнь.
   
2. Ваши цели. Подумайте, каких целей вам поможет достичь сила воли. Запишите самое основное по пунктам. Представьте, насколько быстрее вы придёте к задуманному, если сможете использовать натренированную силу воли, преодолевать себя.
   
3. Преодоление. Выпишите отдельно ваши качества, которые вам необходимо преодолеть усилием воли. Даже если у вас достаточно много недостатков, не смущайтесь. Главное не в них, а в том, насколько серьёзно вы решили с ними бороться. Ведь в результате вы сможете стать гораздо лучше, успешнее, надёжнее и сильнее. Сила воли – это сила характера, его основной стержень. И хороший человек, обладающий задатками от природы, легко теряет ориентиры в жизни, не имея силы воли, упускает свои возможности.
   
4. Воля к победе. Когда проходили Олимпиады, спортсменам вручали призы зрительских симпатий. Один так и назывался – «Воля к победе». Вам нужно чётко определить для себя, к чему именно вы стремитесь, тренируя силу воли. Оптимальный вариант – представить себе зрительный образ. Обдумав все конкретные цели, выяснив, какие черты характера вам нужно преодолеть, пришло время обобщить ваше стремление. Просто найдите символ, в который вы можете заключить ваше представление о силе воли, о том, каким вы станете, когда в полной мере разовьёте в себе это качество. Это может быть одна из ваших целей, идей, или совершенно отвлечённая картинка, например, домик на морском берегу. Вспоминайте ваш символ, когда будете тренировать силу воли – он будет настраивать вас на позитив. Так спортсмен представляет себе медаль, пьедестал, своё успешное выступление.
   
5. Образцы. Ещё одно хорошее дополнение – найти для себя несколько образцов волевых людей. Это не обязательно должен быть известный человек. Главное, чтобы он покорил вас своей ответственностью, надёжностью, умением держать себя в руках и идти к намеченной цели.
   

Когда вы уже настроились психологически на тренировки, выяснили, какую роль может сыграть приобретённая сила воли в вашей жизни, можно приступать к упражнениям.

Выполняем упражнения – тренируем силу воли. Методики и нюансы
Помните, что ваши тренировки должны проходить постоянно. Пусть они начнут всегда сопровождать вас. Уже в процессе развития силы воли, вы будете работать над собой. Помните некоторые нюансы и выполняйте различные упражнения.

1. Ведите дневник. Лучший вариант – вести дневник. Вы увидите, насколько проще развивать силу воли, полностью контролируя и кратко отражая в записях ваши занятия. Определите график, отмечайте, какие упражнения выполняете. Записывайте, какие именно сложности возникают, с чем бороться сложнее. Не забывайте и похвалить себя за каждое достижение.
   
2. Действуйте целенаправленно. В процессе тренировок всегда смотрите на себя как бы со стороны. Старайтесь оценивать свою работу объективно. Если что-то не получилось, это должно стать дополнительным стимулом: ваша задача – преодоление себя.
   
3. Не боритесь и не разрушайте. Трансформируйте и стройте. Не превращайте тренировки в борьбу с собой. Вам нужно только измениться, стать лучше, а не поставить крест на прошлом. Учитесь и к ошибкам относиться объективно: строго, но разумно.
   
4. Ваш план. Сразу напишите для себя конкретный план действий. Вам нужно не просто ждать какого-то момента, когда выдастся случай проявить силу воли, а прямо сейчас начинать тренироваться. Проще всего приступить к искоренению плохих привычек и отрицательных черт характера. Для этого запишите самое основное, что хотели бы исправить. Подумайте, как именно будете работать над собой. Обозначьте конкретные меры, которые вы будете принимать. Простой пример: ваша работа связана с ранними вставаниями. Вы любите спать дольше, но в рабочие дни с трудом поднимаетесь в нужное время. Значит, пора полностью перестроить свой график. Как будто выходных у вас нет. Вы сами удивитесь, когда увидите, что уже входите в новый режим.
   
5. От простого к сложному. Не старайтесь сразу объять необъятное. Идите от простого к сложному. Если вам проще отвыкнуть от вечных «перекусов», чем от курения, боритесь для начала с «перекусами». Но не забывайте, что и другая вредная привычка уже ждёт своей очереди.
   
6. Давайте себе обещания. И выполняйте их. Всегда. Приучите себя всегда держать слово. Даже если вам показалось слишком сложным выполнить обещание, старайтесь не отступать. Конечно, это не значит, что нужно жертвовать здоровьем или доводить себя до нервного истощения. Но оценивайте свой потенциал без лукавства. Ищите возможности, чтобы сделать задуманное, а не причины, чтобы отказаться от обещания.
   
7. Никогда не бросайте начатое. Доводите задуманное до конца, даже если ваш первоначальный энтузиазм уже давно угас. Иногда нужно просто дождаться, когда откроется «второе дыхание». Привыкнув останавливаться на полдороге, вы быстро окажетесь позади.
   
8. Преодолевайте лень. Нежелание что-то делать иногда преследует нас просто на психологическом, эмоциональном уровне. Учитесь с ним бороться – это помеха для ваших успехов. Привыкайте хвалить себя за сделанное, останавливайтесь, когда что-то закончили и наслаждайтесь результатом. Постепенно вы должны научиться получать удовольствие даже от сложной работы. Вы смогли её выполнить, преодолели себя – это уже повод порадоваться. Не огорчайтесь, что могли отдохнуть или заняться каким-то хобби. Главное – вы это сделали, справились с ленью и нежеланием, сделали шаг к своей цели.
   
9. Оставляйте запас. Чтобы тренировать волю успешно, всегда делайте чуть больше, чем необходимо. Оставляйте своеобразный «золотой запас» выполненной работы. Так любое дело будет продвигаться быстрее.
   
10. Занимайтесь аутотренингом. Самовнушение – тоже хороший путь. Только лучше всего тренировать волю не простым набором фраз, а с использованием вполне конкретных стимулов. Вы же уже определили, чего сможете достичь, когда разовьёте силу воли. В ходе аутотренинга настраивайте себя на то, что вам это вполне по силам, вспоминайте, к чему именно вы стремитесь.
    

Тренировать силу воли действительно сложно. Но эта задача вполне выполнима. Вы будете двигаться к цели постепенно, но каждый шаг, даже самый маленький, сыграет свою роль в вашем развитии. Не останавливайтесь, идите вперёд. Тогда вы сможете стать надёжным человеком, ответственным и сильным, реализовать свой потенциал и добиться в жизни успеха.

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для несколько действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой̆ воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?

Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.

Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый̆ год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой̆ человеческой̆ потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсети и при личной̆ встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Есть такая фраза, которую любят повторять люди: «Сила есть, воля есть, а вот силы воли нет». И посмеиваются, считая, что произнесли невероятно смешную шутку. А на самом деле им в этом месте плакать надо. Человек, который не обладает силой воли, стопроцентно не добьется жизни успеха, не поднимется по карьерной лестнице, не станет здоровым, не будет образованным, всю жизнь будет жаловаться на свою неидеальную фигуру и т.д. Этих вещей может добиться только тот, у которого она есть. Пусть даже в зачаточном состоянии.

Сила воли – это крепость духа. Как мы тренируем свое тело, до изнеможения занимаясь в спортзале, так и укрепляем свой внутренний «стержень», . Как тренировать силу воли, используя совсем небольшие усилия, я вам сейчас расскажу.

Кайдзен

Самое первое и, я считаю, самое главное упражнение, которое не сложно выполнять, а результаты будут видны довольно скоро – это кайдзен.

Метод кайдзен пришел к нам из Японии, разработан он был для сотрудников крупных корпораций с целью улучшить их работу. Но, оказалось, что этот принцип применим абсолютно ко всем сферам нашей жизни, а уж для развития силы воли – сам Бог велел.

Основа этого метода в том, что каждый день (это важно!), не пропуская, вы что-то улучшаете в своей жизни. Не на много. Насколько получится, так, чтобы это не причиняло дискомфорта.

Если вы читаете по 10 страниц в день, то сегодня прочтите 11, завтра – 12. Если дорога на работу занимает у вас 40 минут, то продумайте свой маршрут так, чтобы его сократить и уменьшить время в пути хотя бы на 2 минуты. Это и есть основа метода.

Также этот принцип гласит: всего одну минуту в день делай что-либо для своего развития – физического или духовного. Это не сложно, всего одна минута – и устать не устанешь, и упражнения выполнишь. Попробуйте всего одну минуту в день делать зарядку для глаз, или приседания, или выучите одну строчку из стихотворения. Результат будет заметен не сразу, но он обязательно будет. Некоторые таким образом за несколько лет изучили иностранный язык, выучились играть на гитаре и избавились от морщинок на лице.

А пока вы ежедневно делаете кайдзен, ваша сила воли начинает укрепляться. Начало положено!

Лень

Стать волевым человеком нам мешает элементарная лень. Плюс, мы склонны потакать своим прихотям и желаниям. Ведь гораздо приятнее полежать на диванчике, чем попрыгать на скакалке. Или съесть запеченную курочку, вместо творожного десерта. , потому что в этом случае вы боретесь со своим подсознанием. Ваша задача превратить его в своего союзника. Мысленно, хотя можно и вслух, скажите сами себе: «Я лягу на диванчик и посмотрю этот замечательный сериал через 10 минут, а пока я попрыгаю, чтобы насытить свой организм энергией». Подсознание услышит главное – «я лягу», и успокоится. Так и в остальном – обещайте сами себе, что сделаете то, что желаете, но буквально через несколько минут, после того, как… Это еще одно упражнение на тренировку силы воли.

Начало

Самое трудное в любом деле – это начать. Так и с тренировкой силой воли. Чтобы стало немного полегче, вечером или утром составьте список того, что вам нужно выполнить. Неприятные дела делайте в первую очередь. Самый тяжелый шаг – это заставить себя начать выполнение. Опять обманите свое подсознание, скажите, что вы будете заниматься этим неприятным делом всего пять минут, а потом пойдете пить кофе. И начинайте. Когда действие начато, то далее процесс идет автоматически. А приучив себя выполнять неприятные задания, вы уже смело можете заявлять, что обладаете недюжинной силой воли.

Незавершенные дела

Могу поспорить, что у вас есть масса незавершенных дел. У кого-то до сих пор недооформлен школьный альбом, хотя совсем недавно отпраздновали 20-летие выпуска. Кто-то начал писать мемуары, да забросил, посчитав это занятие делом незначительным. Каждый из нас имеет «в загашнике» такие дела, которые завершить никак «руки не доходят». Так вот этим и займитесь.

Распишите себе план на 2 месяца, понедельно. И выполняйте. Например, вы никак не можете навести порядок в гараже. Ваш список будет выглядеть так:

1 неделя: Внимательно посмотреть на весь этот бардак.

2 неделя: Представить, как будет выглядеть гараж после уборки.

3 неделя: Выкинуть 5 ненужных вещей.

4 неделя: Выкинуть еще 5 ненужных вещей.

5 неделя – 7 неделя: то же, что и 3-4 неделя.

8 неделя. Разложить оставшиеся 5 вещей на полочке.

Вот и все. И сильно не перетрудились, и гараж в порядке. И всего за 2 месяца.

В общем, завершение незавершенных дел очень хорошо развивает силу воли. Начинайте.

Поощрение

Человек дрессируется точно так же, как и животное (не в обиду Homo Sapiens!). После того, как что-либо сделано, обязательно нужно себя поощрить. Выполняли неделю кайдзен – скушайте воздушное пирожное, или купите себе мотоциклетный шлем, или еще что-нибудь, что очень давно хотелось. И организм зафиксирует: исполнение приносит удовольствие. И начнет помогать вам в ваших стараниях.

Только здесь главное не «переборщить». Поощрять себя не нужно каждую неделю. Сроки между наградами должны постоянно увеличиваться. Первое поощрение через неделю, второе – через две, третье – через три и т.д. Так постепенно вы и выработаете силу воли.

Помните, что только ежедневные упражнения способны укрепить силу воли. Не переставайте работать над собой, укрепляйте не только тело, но и внутренний дух, и тогда вопросы о том, как тренировать силу воли, отпадут сами собой – вы уже стали волевым, сильным человеком.