Основная причина усталости - истощение запасов углеводов и обезвоживание организма. По наблюдениям врачей, за одну игру взрослый хоккеист теряет от полутора до трёх килограммов, по большей части - воды.
Этого достаточно, чтобы существенно ухудшить физическую форму и негативно повлиять на результативности игры. То же самое наблюдается во время интенсивных тренировок. Чтобы сохранить необходимый уровень углеводов и не допустить обезвоживания, каждый юный спортсмен должен знать, что пьют хоккеисты перед игрой и во время матча.
Возможные последствия обезвоживания
Основные последствия усталости и обезвоживания - травмы, технические ошибки и пропущенные шайбы. Ученые обратили внимание, что наибольшее количество травм приходится на третий период, когда в организме остро ощущается недостаток жидкости. Дополнительным источником углеводов и электролитов являются специальные спортивные напитки, позволяющие в два раза увеличить запас сил, а вот пить простую воду перед тренировкой и во время игры нет смысла. Стандартный спортивный напиток содержит до 8% углеводов и несколько большее количество электролитов, сейчас в них появились белковые добавки. Они улучшают работу мышц, ускоряют усвоение углеводов, сохраняют мышечный гликоген и отсрочивают усталость.
Что пьют хоккеисты во время игры
Соблюдая такой режим, хоккеисты не будут чувствовать усталости и станут играть в полную силу до конца матча. Не менее важно употреблять спортивные напитки после игры, особенно если перерыв между встречами составляет не больше суток. Чем скорее организм получит белки, электролиты и углеводы, тем скорее восстановятся мышцы. Если под рукой не окажется спортивного напитка, можно пить минеральную воду без газа. Нормой считается 1-1,5 стакана за 10-15 минут до игры и чуть меньшее количество каждые 20 минут во время матча.
Жажда - это ещё не показатель крайней потребности в воде. Этот механизм предназначен для защиты организма от обезвоживания, но хорошо, что он лишь предупреждает: если запас влаги не будет пополнен, силы вас покинут в ближайшее время. Вот почему очень важно следить за балансом жидкости и своевременно восполнять её недостаток, не менее важно знать, что пьют хоккеисты во время игры и тренировок. Детям не рекомендуется употреблять спортивные напитки, лучше заменить их водой и уменьшить дозы в соответствии с возрастом.
Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.
Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.
Только спортивное питание способно обеспечить организм хоккеиста всем необходимым. Грамотно подобранные биодобавки помогут сбалансировать поступление и расход энергии, подготовиться к тренировкам и матчам, ускорить восстановительные процессы организма.
Хоккеистам-любителям тоже нужны пищевые добавки. Ведь они, как правило, тренируются по вечерам, после рабочего дня, и нуждаются в дополнительном источнике энергии.
Хоккей с шайбой - командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.
- 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
- 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.
Вообще углеводы – это высокооктановое спортивное топливо. А потеря гликогена приводит утомляемости. Вы замечали, что некоторых хоккеистов буквально вырубает в третьем периоде? Значит, за несколько дней до матча они плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания коньками ото льда, а также снижение умственной деятельности (низкое содержание сахара в крови).
Интересно, что в хоккее почти не бывает случаев употребления допинга. Этот парадокс объясняет капитан СКА Илья Ковальчук: «Нас четыре раза в сезоне проверяют на допинг, и пока никто не попадался. В хоккее фармакология не на первом месте. Это командная игра, и даже если один человек обколется, толку от этого будет мало. Ну станет он бегать с выпученными глазами. Но ведь на льду надо еще и соображать. Хоккей – не легкая атлетика. Это один из видов спорта, где допинг не играет большой роли. Разве только в том случае, когда речь идет о восстановлении. Я не думаю, что допинг поможет больше забивать. С его помощью разве только шею сломать кому-то можно».
Виды питания
Протеин и гейнер
Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.
Изотоник
С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.
При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.
Аминокислоты
Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.
Витамины
Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.
Хондропротекторы
Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.
Сухофрукты - это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена - дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.
Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.
С возрастом выработка глюкозамина и хондроитина сокращается, что уменьшает количество синовиальной жидкости, смягчающую трение суставов при повышенных нагрузках. Специальные пищевые добавки для суставов воспроизводят хрящевую ткань, устраняют боль и характерный хруст.
Популярный вариант пищевой добавки – это комплекс из глюкозамина, хондроитина (сульфата) и MSN (метилсульфатметан). Их еще называют хондропротекторами. Курс лечения является достаточно долгим, для получения желаемого эффекта необходимо пройти долгий курс приема препарата (4-6 недель. Пример - Glucosamine & Chondroitin + MSM от Ultimate Nutrition.
Особенности приема
Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:
- Поддерживайте уровень гидратации
- Поддерживайте уровень глюкозы в крови
- Поддерживайте уровень аминокислот
- Используйте пищевые добавки по необходимости
Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.
Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:
- ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
- ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
- ФАЗА 3: во время игры
- ФАЗА 4: после игры
1–3 часа до игры
Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения - чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.
Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.
Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.
0–45 минут до игры
Фаза 2 - это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.
Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.
Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты - для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.
Во время игры
Для выполнения основных задач крайне важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании либо с аминокислотами в свободной форме, либо с изолятом сывороточного протеина, плюс немного электролитов.
Не рекомендуем придерживаться стратегий для марафонцев или триатлонистов - не стоит использовать конфеты, гели или любой тип твердого питания во время игры. Жидкое питание вызывает наименьшее количество желудочных расстройств, а из-за взрывного характера хоккея вы больше подвержены расстройствам желудка. Держите «перекус» в жидком виде, он не будет беспокоить желудок, и будет легко доступен для употребления на скамейке запасных.
Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.
Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:
- 20 - 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
- 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 - 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.
Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 - 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.
После игры
После игры - время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки - хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.
allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monreal
fitnessguide.pro/sfood/992/
khl24.ru/articles/5/
hockeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/
Рома, поиграй с ним, как кошка с мышкой, а потом - прихлопни, - давали напутствия друзья-болельщики рукоборца Романа Гаджигадаева , абсолютного победителя Заполярья по армрестлингу 2008 года.
В этом году он снова претендент на почетный титул. Следуя ритуалу, Роман вначале пожал сопернику руку, а потом стал ее заламывать. Да так, что у того вена проступила на лбу, а тело задрожало, как от электрошокера.
В минувшую субботу в «М-клубе» прошел областной чемпионат по армрестлингу. По залу разносился запах коньяка и сигар - от зрителей и нашатырного спирта - от лестницы, где выжидали спортсмены. Хотите - верьте, хотите - нет, но даже Роман Гаджигадаев не знает лучшего способа для успокоения нервов. Призовой фонд турнира составил тысячу долларов.
Лучший из лучших получил 600, а те, кто занял первые места, - по 100. В роли ведущего выступил Владимир Мартиненко . Десять лет назад он был абсолютным чемпионом по армрестлингу в Заполярье. Как рассказали «КП » по секрету, два друга - Владимир Мартиненко и представитель МИДа в Мурманске Сергей Клюшев, внимательно наблюдавший за турниром, - не раз боролись на руках между собой.
Всего же в заполярном чемпионате по «крепкому рукопожатию» приняло участие 23 парня: от 20 до 45 лет, в четырех весовых категориях. Самым крупным среди борцов стал Владимир Карепин , но даже его 142 кило не помогли войти в число финалистов.
Подобные соревнования проходили в 2002-м и в 2008-м, - рассказал Сергей Юдников, председатель клуба любителей армрестлинга «Железная лапа». - На удивление, в этом году было много заявок от женщин. Но им отказали (из-за травмоопасности. - ред.). Много спортсменов из Оленегорска . Это единственный город в Заполярье, где есть специализированная школа. Жаль, что нет федерации по армреслингу. Как же я завидую, например, федерации хоккея с мячом: у них есть «крестный отец» - Сергей Коробков…
Шоу вышло зрелищное и яркое. На минутку представьте себе ситуацию, что качок габаритов Шварценеггера ломает кисть, ну например Сталлоне... Пугала и спортивная злость некоторых участников. Так, один из них, взяв серебро, грозно кричал и бил себя в грудь, как киношный Кинг-Конг. Что касается главного титула, то он остался у Романа Гаджигадаева.
Рад победе, - заявил 32-летний спортсмен и студент-экономист. - Посвящаю ее всему Оленегорску и своей красавице супруге. Какими видами спорта я только не занимался, но больше всего мне по душе армрестлинг. Нет ничего лучше соперника, смотрящего с близкого расстояния в глаза.
x HTML-код
В Мурманске прошел областной чемпионат по армрестлингу.. Людмила ШЕКА
По словам Романа, чтобы быть в форме мало ходить в тренажерку 4 раза в неделю. Надо еще тщательно следить за собой: пить родниковую воду, есть правильную пищу, отказаться от вредных привычек и любить женщин.
Сила, воля к победе, постоянные тренировки и, конечно, правильное питание - вот составляющие успеха каждого спортсмена. Ежедневный рацион каждый спортсмен будь то хоккеист или футболист составляют для себя самостоятельно. Что будет в меню, зависит от особенностей вида спорта, тренировочных или соревновательных нагрузок, индивидуальных качеств спортсменов и многого другого. Во время чемпионата мира по хоккею в Минске, корреспондент разузнала о любимых блюдах знаменитых хоккеистов, может быть именно в еде секрет их победы?
Тяжелые ежедневные нагрузки и специфические требования к функциональности организма привели к тому, что питание хоккеиста обязательно должно отличаться от питания обычного человека. Какие бы задачи перед собой не ставил спортсмен: наращивание мышечной массы, уменьшение жира в организме, улучшение скоростных качеств или восстановление после игры - правильное питание играет ключевую роль в тренировках. Стремящиеся к успеху хоккеисты ничего не жалеют ради достижения своих целей.
Что делает из человека спортсмена высокого класса?
Работа, которую выполняют хоккеисты во время тренировок, - огромная. В среднем за одну тренировку спортсмены накатывают по 5 - 8 километров! Напряжение и энергетические затраты в хоккее по сравнению, например, с конькобежным спортом, увеличиваются в разы, благодаря многократному повторению нагрузок при индивидуальной борьбе, стартах, бросках по воротам и так далее. Так же повышается напряжение за счет веса экипировки: у полевых игроков она составляет до 7 - 10 килограммов, а у вратаря - 13 - 16 килограммов. За матч каждый игрок тратит 700 - 1000 килокалорий и теряет 3 - 4 (!) килограмма в весе.Режим питания хоккеиста обязательно согласуется с планом тренировок, однако время приема пищи - постоянное. Только в таком случае пища будет оптимально усваиваться и перевариваться. Перерывы между приемами пищи должен составлять не больше шести часов. Есть хоккеистам можно за 1 - 1,5 часа до тренировок и за 2 - 2,5 часа до соревнований, горячую пищу можно есть через 30 - 40 минут после спортивных нагрузок.
Кстати, во время соревнований спортсменам не рекомендуется менять состав пищи и режим питания. Калорийность блюда должна покрывать энергозатраты за счет продуктов, также необходимо высокое содержание в еде витаминов группы B, C, PP, E. После соревнований обязательно надо употреблять продукты богатые углеводами (глюкозой, фруктозой), так как они способствуют быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшают питание сердечной мышцы. Особенно полезен во время соревнований для спортсменов мед.
Но несмотря на то, что каждый хоккеист должен питаться правильно, как и любой человек, они иногда поддаются минутным гастрономическим слабостям.
Александр Овечкин
Нападающий одного из ведущих клубов НХЛ - «Вашингтон Кэпиталз» Александр Овечкин обожает традиционную русскую кухню. Даже вдалеке от Родины он никогда не отказывается от любимого , котлет и гречки. Причем, как уверяет хоккеист, неплохо готовят эти блюда в полюбившемся ему нью-йорском ресторане «Мари Vanna».
Илья Ковальчук
>А вот самое любимое блюдо Ильи Ковальчука, российский хоккеист клуба КХЛ СКА - картошка с грибами, которую готовит его мама. В Америке он старается готовить излюбленное блюдо сам, но чаще молодой спортсмен питается в ресторанах.
Збынек Иргл
Профессиональный чешский хоккеист Збынек Иргл на кухне чувствует себя «как в своей тарелке». Кстати, спортсмен совершенно равнодушен к пиву, что не привычно слышать от истинного чеха. Однако, как любой нормальный человек, иногда он может себе позволить пропустить одну-две рюмки сливовицы (сливовый бренди, широко распространенный во всех балканских странах - Прим. автора). Любимое блюдо Збынека Иргла - бренд национальной чешской кухни - жаркое из утки, кнедлики и квашеная капуста. Однако хоккеист частенько балует себя хот-догами и суши. А вот самое невкусное блюдо по мнению спортсмена - гречка! Фирменно блюдо, которое Збынек Иргл готовит на домашней кухне самостоятельно - «Паненка на гриле» - это свиная вырезка, замоченная в маринаде, приготовленное по старочешскому рецепту. Так же частенько он готовит довольно простые блюда из курицы и лосося.
Джефф Платт
Часто балует кулинарными сюрпризами своих родных и канадский и белорусский хоккеист Джефф Платт, ныне выступающий за команду «Локомотив». Молодой хоккеист раз в месяц обязательно специально что-то готовит для гостей. Возиться на кухне - его страсть, лучше всего у Джеффа Платта получается ризотто - рис с различными добавками. Джефф уверяет, что готовить его довольно непросто: тратится много времени, но спортсмену это только в радость. Проживая долгое время в Минске, Джефф полюбил - картофельное блюдо с мясом, также ему очень нравятся суши.
Андрей Ткачев
А вот экс-игрок «Юности», а в настоящее время тренер хоккейного клуба КХЛ «Атлант» Андрей Ткачев неравнодушен к курице. Этот полезный продукт он любит во всех его вариантах. Кстати, коронное блюдо хоккеиста также включает в себя курицу - «Курица запеченная в духовке». Говорят, что все домашние в восторге от вкуса ароматного и сочного кушанья. Среди первых блюд Андрей Ткачев предпочитает перловый суп, а от мучного и вовсе отказывается. Кстати, мясо известный хоккеист предпочитает есть вместе с овощами, а из фруктов в первую очередь выбирает бананы.
Дмитрий Мелешко
Белорусский хоккеист Дмитрий Мелешко перед играми постоянно есть макароны с курицей. Казалось бы, обычное блюдо должно надоесть спортсмену, но это не так! Частенько дома Дмитрий просит приготовить именно это блюдо. Но по-настоящему неравнодушен белорусский хоккеист к мясу по-французски, которое готовит его супруга.>
Андрей Мезин
Популярный белорусский хоккеист русского происхождения, голкипер национально сборной Беларуси по хоккею Андрей Мезин в еде не привередлив. Спортсмен любит вкусно и плотно поесть, на простом салате он свою трапезу точно не закончит! Особенно нравится Андрею Мезину рыба и мясо. Он считает, что эти продукты должна присутствовать в ежедневном рационе в обязательном порядке, однако каждый день одно и то же он не ест.Желает хоккеистам побед, а болельщиком ярких впечатлений!