Сегодня в статье речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.

Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.

Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.

БЖУ: об углеводах

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии - увеличилась талия!

Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!

Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза - кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.

Какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

• • быстрые углеводы (простые) - быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;

    Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания - это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

    Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

  • медленные углеводы (сложные) - долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;

    Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо - начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост - ешь белки!

БЖУ: о белках

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков - нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой - это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура - вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше - основной обмен меньше - здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.

Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.

Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

• Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
• Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами - свинина, баранина.

Основное правило при выборе белковой пищи - стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

БЖУ: о жирах

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко - не будете употреблять жиры - умрете.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:

• насыщенные - содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
• ненасыщенные - содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.

Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:

• Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
• Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?

Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.

• Минимальное потребление углеводов в сутки - 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
• Количество белка - не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
• Количество потребления жиров в сутки - я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
• Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ

Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ - 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ - 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ - 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.

Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:

Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.

На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.

Домашнее задание:

ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Вконтакте

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Популярные формулы подсчета соотношения нутриентов в диетпитании

Чтобы рассчитать норму БЖУ исходя из двух распространенных формул - Харриса-Бенедикта (предложенную в 1919 году и модифицированную современниками) и Миффлина-Сан Жеора, выведенную совсем недавно (в 2005 году), необходимо решить, какая из них подходит худеющему больше. Для людей, игнорирующих занятия спортом и предпочитающих пассивное времяпрепровождение, коэффициент подвижности (КП) соответствует 1,2; для тех, кто занимается спортом умеренно (3 раза в неделю), он возрастает до 1,375; усиленно тренирующимся (5 раз в 7 дней) надо учитывать КП = 1,4625. Всем работникам физического труда, которые при этом еще и увлечены силовыми упражнениями, подойдет КП 1,6375; занимающимся интенсивно несколько раз в день - 1,725; но если к этому плотному графику тренировок добавить и физический труд, то КП вырастет до значения 1,9. Обе схемы подсчета основного суточного калоража используют данный параметр. В первой (Харриса-Бенедикта) расчет идет таким образом: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см - 4,676 х возраст. Затем результат умножается на КП. Данный подсчет имеет небольшую погрешность для современного человека (около 5%), поэтому чаще диетологи пользуются второй формулой.

Зная свой рост и вес, также можно высчитать базовый обмен веществ (БОВ) по схеме Маффина-Джеора (как еще называют - формула Миффлина-Сан Жеора) для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161; для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5. Суточная потребность в калориях будет равна полученным значениям, к которым надо прибавить 10% от базового обмена веществ (энергия, используемая для переваривания пищи) и сумму умножить на коэффициент активности: СПК = (БОВ+БОВ х 0,1) х КП.

При высчитанном данным способом калораже человек может поддерживать свой вес, но для похудения нужно создать дефицит, сократив его на 500 ккал. Для комфортного снижения веса высчитываем коридор калорий. Для этого к полученному результату необходимо добавить 100 ккал (верхний предел) и из исходной цифры вычесть 250 ккал (нижний предел). Например, если рацион должен составлять 1500 ккал (2000 - 500), то нижний предел коридора будет равен 1250 ккал, а верхний - 1600 ккал. Принимая во внимание калорийность нутриентов: белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (3,75 ккал) на 1 грамм соответственно, можно рассчитать калории БЖУ и количество каждого из нутриентов в рационе. Белки будут составлять 1500 х 0,3: 4 - примерно 113 г, жиры - 1500 х 0,2: 9, т. е. примерно 33 г, углеводы - 1500 х 0,5: 3,75 (примерно 200 г). Таким образом, энергетическая ценность белков в рационе будет равна 450 ккал (113 г х 4), жиров - 300 ккал (33 х 9), и 750 ккал углеводов (200 х 3,75).

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).

В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/ 10-15(20)/ 50(45)-60

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно , то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса – Белка;

1,1г на кг веса – Жиров;

4г на кг веса – Углеводов.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50 -60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ .

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E , K .

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D :

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированнос ти рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.